18新利最新登入山地训练如何进行

当开始一个山地训练计划时，从大约2 - 3%坡度的短坡度开始，逐渐增加到大约5 - 10%坡度的理想坡度。一开始，你会想要在更温和的表面上跑步，比如草地或泥土，它们对肌肉和骨骼系统的冲击较小。

每周一次或两次剧烈的山坡跑步足以刺激适应。它可以锻炼股四头肌纤维，这是进行高级山地训练所必需的基础肌肉[来源:Cooper]。无论你选择哪一个爬坡训练项目，确保每一次爬坡都至少需要一分钟的时间来完成。较短的充电时间是不太有效的肌肉和耐力建设的工具。

跑步时膝盖要比平跑时抬得高，手臂要抬得高，力度更大。这些夸张的动作有助于像短跑运动员一样推动身体向前。保持手臂和肘部成90度角，不要在身体上来回摆动，这样会浪费能量，而是在跑步时来回摆动。布鲁姆]。身体稍微向前倾以获得动力，但要保持身体挺直和对齐。如果你的眼睛直视前方而不是看着地面，保持这种姿势会更容易。臀部向前压可以防止腰部弯曲。布鲁姆]。

尽可能保持放松也是最好的。例如，不要握紧拳头，但要保持放松(这也会在你挥动手臂时消耗更少的能量)。布鲁姆]。如果你在冲坡时感到肩膀紧张，快速前后转动肩膀来放松。如果你的股四头肌感觉紧绷——这很可能是真的——一个让它们感觉更好的姿势技巧是在每次跨步结束时将腿向后踢一点。沃顿商学院]。

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在增强力量方面，山地训练比平地跑更有效。一些肌肉和肌肉群通过爬山得到加强和收紧，包括:小腿，臀大肌，髋屈肌，跟腱和腘绳肌。山地训练也能锻炼上身和核心肌肉。这是一项全身锻炼，需要手臂的摆动，甚至腹部的运动都是上下重复运动的结果。

但肌肉效率与肌肉大小和力量同样重要，爬坡训练，尤其是短爬坡训练方案，能培养出爆炸性的、精确的肌肉力量。肌肉效率是一个原则增强式训练这是一种训练计划，通过拉伸、保持和释放肌肉来创造有针对性的、高强度的肌肉动作。简而言之，山地训练可以提高你的耐力，并为你在比赛和短跑中获得强劲的成绩提供额外的动力。Frailoi]。

在没有考虑如何先做，或研究如何先做的情况下冲过一座山是非常困难的。18新利最新登入只有经验丰富的长跑运动员才应该尝试激进的山地训练方案。这些运动需要更多的力量，或者更准确地说，需要更多的肌肉和心血管调节。股四头肌和结缔组织的能力必须逐渐增加。如果一项运动需要两组，每组10次，那就从少量开始。否则你可能会撕裂肌肉，甚至损伤膝盖或断裂跟腱。

在山地训练中要记住的其他一些事情:在进攻或登顶后总是慢跑。它有助于肌肉和心脏的恢复。如果在完成下山后你的心率仍然很高，在爬下一座山之前休息一下[来源:Cooper]。