18新利最新登入如何避免跑步过度训练

许多跑步者的个性和对运动的态度会促使他们过度训练。下面是一些经常导致过度训练的因素:

医生们不确定过度训练综合症的确切原因，但通常与没有足够时间恢复的稳定高强度训练有关。导致OTS最常见的错误之一是训练强度或体积的快速增加。如果你在没有充分准备的情况下开始跑得更远或更远，你就会成为OTS的主要候选人。一个常见的经验法则是，不要在一周内增加超过10%的训练里程[来源:哈德菲尔德］．

过度训练的另一个因素是太多无氧训练。跑步者在间歇训练(用更快的时间跑更短的距离)中所做的高强度、短期的努力对增强力量和速度很有帮助。但过多会导致过度训练[来源:泰勒］．

营养不良也会导致过度训练。一些跑步者，尤其是那些对体重很在意的人，往往吃得太少。你需要补充锻炼时消耗的卡路里。其中一个规则是，60%的卡路里来自复杂的碳水化合物，25%来自脂肪，15%来自蛋白质[来源:美国跑步协会］．

最后，缺乏足够的休息或睡眠是过度训练的重要原因。你起得很早去晨跑，你在工作中度过了忙碌的一天，直到很晚才上床睡觉。随着时间的推移，即使你没有增加训练强度，你的睡眠不足也会导致OTS。

转到下一页了解过度训练的症状。

为了避免跑步训练过度，寻找早期迹象，并采取措施修改你的锻炼计划。过度训练是一种由一系列症状定义的综合征，而不是一种特定的疾病。

对于过度训练没有明确的测试方法。一些运动员表现出激素失衡，包括18新利最新登入压力激素皮质醇过量，这可以通过血液测试显示[来源:Maffetone]。但这些昂贵的测试通常不是知道你何时经历OTS的最佳方法。相反，寻找一组不会很快消失的症状。

过度训练的身体症状始于你跑步时的感觉。18新利最新登入你的腿经常感到沉重吗?你会很快感到疲劳吗?你在锻炼时的表现一直在下降吗?在过去的几场比赛中，你是否没有提高自己的成绩?所有这些迹象都指向过度训练综合症。

过度训练可能会在锻炼后出现。18新利最新登入锻炼后常见的酸痛或肌肉酸痛不会消失。你无法在两次锻炼之间快速恢复。过度训练的另一个常见症状是经常受伤。疼痛在跑步者中是很常见的，但如果你似乎不能在一次受伤之前克服另一次，你可能训练过度了。

食欲不振或体重下降可能是过度训练的迹象。一些跑步者发现他们感到笨拙或尴尬。你无法摆脱的全身疲劳应该敲响警钟，你可能患有OTS。

一个经常被忽视的症状是更频繁的感冒和上呼吸道感染。过度训练会影响你的免疫系统，一场你难以痊愈的感冒应该提醒你，你可能训练过度了。

心理症状也可能表明训练过度。一个常见的原因是对跑步失去了热情。锻炼变成了一件苦差事，而不是你所期待的事情。你从比赛中得不到任何乐趣。这已经不再有趣了。

这种热情的丧失可能会延续到其他活动中。你表现出抑18新利最新登入郁和情绪波动的迹象。你会变得紧张易怒，难以放松，失眠。所有这些都指向过度训练。

跑步者不应该掉以轻心。在下一页中，你将了解到过度训练的一些危险。

过度训练会对你的跑步和健康产生严重的后果。新利国际网站品牌官网首先，过度训练是跑步者受伤的一个常见原因。肌肉拉伤和水泡只是开始。更严重的伤害包括跑步者的膝盖，胫骨夹板和足底筋膜炎，一种痛苦的足部问题。所有这些疾病都可能由过度训练和休息不足引起或加重。

就像训练会对肌肉、肌腱和韧带造成压力一样，它也会对骨骼造成磨损。持续的过度训练会导致应力性骨折，也就是骨头上的小裂缝。这些伤很严重，需要很长时间才能痊愈。坚持你的训练只会让他们更糟[来源:曼恩］．

过度训练会影响跑步成绩。OTS通常会导致从每次训练中恢复较慢，因此跑步者无法取得进步。比赛时间变慢了。长期的过度训练会使跑步者永远无法发挥他或她的跑步潜力。在最糟糕的情况下，它可能会结束跑步者的竞技生涯。

过度训练的症状可能与那些更严重的医疗问题相混淆。如果OTS症状持续存在，你应该咨询专门从事运动医学的医生。医生可以检查你身体状况的其他原因。贫血、一些病毒和甲状腺问题都会产生一些与过度训练相同的症状。你所认为的过度训练实际上可能是抑郁症或慢性疲劳综合症[来源:Empfield］．医生可以帮助你清楚地了解你的病情。

如果你忽视了过度训练的症状，随着时间的推移，它们可能会导致更严重的问题。荷尔蒙的变化会影响身体的许多系统。过度训练常常伴随贫血和缺铁。过度训练会导致慢性失眠或抑郁。由于过度训练削弱了你的免疫系统，感冒、流感和其他感染变得越来越普遍。一些跑步者经历了性欲的丧失。女性可能会遭受月经不调或月经不来的困扰[来源:Runbritain.com］．

在某些情况下，严重的过度训练已被证明会影响跑步者心脏的反应能力。18新利最新登入它在运动时不能正常加速。这种“心累”综合症严重限制了跑步表现[来源:Empfield］．

你可以通过在第一时间预防该综合征来避免过度训练的危险。继续往下读，找出答案。18新利最新登入

治疗过度训练的唯一方法是长时间休息，然后逐渐增加训练强度。过度训练就像在挖洞。持续的时间越长，漏洞就越深，恢复所需的时间也就越长。三周的高强度训练可能足以治疗相对轻微的OTS病例。一些严重的病例可能需要休息三个月之久[来源:Runbritain.com］．

预防显然是最好的途径。根据你的健康状况、年龄和最近的受伤情况，在你目前的能力范围内计划一个锻炼计划。确保你逐渐增加运动距离和强度。平衡工作和休息:每周安排一个休息日，每个月抽出一个星期，将你的训练减少30%到50%[来源:哈德菲尔德］．

不要把高强度的训练安排在连续的日子里——交替进行高强度和低强度训练会给你带来最好的效果。在你的计划中加入交叉训练。游泳、骑自行车和伸展运动有助于健身，同时减轻跑步肌肉的压力。

努力训练是个好主意，而不是只计算你的距离和时间[来源:哈德菲尔德］．你需要一个心率监测器。根据你目前的健康水平来决定最好的训练。如果你发现你的心率保持不变，但你的时间增加了，是时候减少和休息了。

吃得好可以帮助防止OTS。你的卡路里摄入量必须跟上训练水平——当你跑得越多，吃得越多。跑步可以帮助你减肥，但不要试图太快减肥。在剧烈运动后30分钟内吃点零食或小餐，给你的身体提供所需的营养。确保你在训练前和训练中喝足够的水。

保证充足的睡眠。你可能会发现在高强度训练期间你需要额外的睡眠。记住，休息是训练的一部分。不要吝啬。

这些预防措施将帮助你避免过度训练带来的问题。同样重要的是，它们将有助于在未来几年保持一项有益而愉快的活动。

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