18新利最新登入Ab训练对运动员的工作如何

你不需要买昂贵的健身器材或加入运动的最新产品时尚在家为了你的腹肌。你真正需要的是一些基本练习和持久性坚持直到你看到结果。

你可能想要开始与经典bent-knee仰卧起坐。平躺,双膝弯曲90度角。对你的胸部没有放弃你的下巴,抬起你的肩胛骨大约2英寸(5.1厘米)的地板上。慢慢地降低你的肩胛骨,但并不是所有的地板,和保持收紧你的腹肌锻炼核心肌肉工作。每隔一天做仰卧起坐,每锻炼40左右。

你可以混合这些仰卧起坐踩单车。仰卧,两膝弯曲,足平放于地面,双手放在头的两侧。收缩你的腹部肌肉,你把你的膝盖45度角。伸直,弯曲你的膝盖替代交叉和触摸你的右手肘左膝。然后开关,触摸你的右膝盖左肘。做两套10个重复(代表)每条腿。

臂运行听起来很可笑,但它有助于建立你的背部和侧面平衡腹部肌肉的力量。做运动,直立,抓住小哑铃,开始移动你的手臂像你在跑步,同时保持你的脚固定。保持你的肘部弯曲大约90度挥动你的手臂。重复上述动作,直到你筋疲力尽。

一些跑步者只使用一种仰卧起坐,连同手臂运行,作为他们的主要核心训练。别人推荐更多扩展会议包括以下练习:

的板材和侧板动作开始当你躺在一个俯卧撑的位置,但与你的前臂在地面上,而不是你的手。保持身体在一条直线,保持肘部直接低于你的肩膀。收紧你的腹肌,。然后转移到你身边,离开肘直接在你的肩膀,两只脚在地板上,你的脚前。提高你的臀部,直到你的身体在一条直线。从30秒开始,努力两分钟。

的鸟狗有点简单。执行这一点,开始在你的手和膝盖,背部挺直。提出相反的腿和手臂的高度你的躯干。保持10秒,努力30秒钟。重复交替的胳膊和腿的举动。

的刺紧缩可以帮助你完成你的例程。站直了,然后一步跃进。合同你的腹肌和保持你的臀部夹在你的躯干向前突进。一步回到起始位置,然后重复10次。对你的另一条腿使用相同的程序。

对于跑步者来说,一个完整的健身是一个糖果的选择,导致更好的运行性能。但是有很多训练选项,你可能不知道从哪里开始。下面的练习使用健身器材来帮助你变得更强壮和速度:

支持扩展策略非常适合核心条件。开始面临在罗马的一个椅子上,你的腿包裹安全,然后抬起躯干直到它平行于地面。一定要保持背部挺直。拱起背部大大增加你受伤的几率,减少这个练习的有效性。保持45秒钟,你们改善,三分钟。

身体的卷发是另一个强烈推荐ab锻炼。挂在牵引杆与面临的手掌你的手离开你的身体。使用你的核心和ab肌肉弯曲你的身体直到你的膝盖在双臂之间。当你达到最好的位置你会几乎翻了个底朝天。这一会儿,然后慢慢仔细地降低你的身体你的起始位置。开始一两个代表,建立四个,然后添加一个第二组,组之间休息一分钟左右。

接下来,找到你的健身房船长的椅子上。开始与你的前臂支持垫的椅子上,你的腿直挂下来。抬起你的膝盖向胸部收缩你的腹肌。降低你的膝盖缓慢。做两套10套。

现在试试建立横向弯曲。双手,举行自由重量酒吧在你肩膀。双膝弯曲,保持你的体重对你的高跟鞋和提示你的身体你的右边,让酒吧朝着你的脚踝,但没有在腰部前屈。重复这个转向你的左边。使用约三秒移动栏下来大约一秒提高酒吧回到你原来的姿势。做两到三组五个代表两侧。

你可以做瑞士臀部扩展在健身房还是在家里。直坐在一个稳定球和你的腿向前走球移动你的脊柱。继续前进,直到球到达你的肩胛骨。双臂向外扩展到身体两侧,抬起臀部,直到你的身体与地面平行。一条腿抬起约45度,降低它,然后降低你的臀部向地板。重复这些动作对身体的另一边。能算一个众议员计划做三套5至7代表,和最好的锻炼和最佳结果,组间休息几分钟。

ab锻炼的好处有很多,但特别是跑步者会发现这些练习帮助他们跑得更远比以往任何时候都要强大。如果你坚持ab-strengthening锻炼你可以看到真正的提高你的耐力和速度,如果你已经经历或颈部疼痛,ab调节可能有助于减轻疼痛。

强大的腹部肌肉帮助稳定骨盆和脊柱。没有足够的ab的力量,在跑步时,你的身体会自动招募其他肌肉来做这项工作。能够对其他肌肉系统多米诺效应,引起疼痛,疼痛或彻底的重伤。

腰痛和腿筋受伤尤其常见的跑步者ab强度不足。其他常见疾病包括坐骨神经痛疼痛、梨状肌综合症和髌骨综合症。这些类型的伤害可以让跑步者了好几个月。

除了帮助你避免伤害和疼痛,更强的abs改善你对齐,姿势和运行形式。更重要的是,你可以保持良好的跑步方式更远的距离在你开始之前的轮胎。更好的形式也意味着更少的浪费能量,进而意味着你不穿一样快。

换句话说,适合abs意味着更好的效率。强劲核心结果容易转移的能量从你的腿到你的上半身,这意味着减少浪费的能源作为你的腿推动你向前。

ab训练的一个方面是,它不需要很长时间就能感觉到和看到的结果。人体腹部肌肉简单快速响应运动,所以只有两到四个星期后定期锻炼你会注意到你的核心肌肉感觉非常不同。

另一个要考虑的是,一旦这些肌肉状况良好,不需要保持体形。每周两个锻炼能帮助你保持他们。

无论你是一名新手或有经验的车手寻找新边,你会发现ab训练是一种非常有效的方式与最小投资提高效率和耐力。计划你的目标在你开始训练之前,跟踪你的改进和倾听你的身体,以确保你不加重损伤或创建新老问题。注意训练你会比以往任何时候都更快,更健康。

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