18新利最新登入老年人如何正确饮食

大多数的食物至少包含一些蛋白质．来自动物的食物，如牛奶、鸡蛋、牛肉、家禽和鱼，蛋白质含量最高。水果,蔬菜,谷物提供更少。如果你明智地选择食物，你就能获得所需的所有蛋白质。一份3盎司的肉(大约一副牌的大小)、家禽或鱼可以提供你每天所需蛋白质的50%。

蛋白质补充剂呢?它们似乎能快速补充蛋白质，但大多数营养学家表示，它们几乎没有什么好处。蛋白质补充剂可能很贵，对你的钱包和你的腰围都很贵，因为它们价格昂贵，含量高卡路里．

你也要注意不要摄入过多的蛋白质;否则，一旦蛋白质被消化，负责排出废物的器官肾脏就会超负荷工作。如果你在已经富含蛋白质的饮食中添加蛋白质补充剂，这种情况就会发生。

蛋白质的权力

下面是蛋白质的浓缩来源。尽可能选择低脂或脱脂食品。

好脂肪，坏脂肪

你可能听惯了脂肪这很不好，但事实是你需要在你的饮食中摄入一些脂肪来保持健康。新利国际网站品牌官网脂肪含有脂溶性维生素A、D、E和K，以及脂肪中称为必需脂肪酸的成分。脂肪有四种:饱和脂肪，主要存在于动物性食物中;单不饱和脂肪酸，主要存在于植物性食物中，如橄榄油;多不饱和脂肪酸，存在于植物性食物和鱼类中;反式脂肪是正常多不饱和脂肪经过氢化过程后形成的一种脂肪。

一般建议的脂肪摄入量——从每日卡路里摄入量的20%到不超过30%——在整个成年期都基本保持不变。因为脂肪是卡路里最集中的来源(每克9卡路里)，你需要控制你的脂肪摄入量。否则你会增加多余的体重。

然而，另一方面，价格也不能太低。18新利最新登入极低脂肪的饮食(卡路里的10%或更少)会剥夺你身体所需的必需脂肪酸和脂溶性维生素。

选择正确的脂肪是保持健康和控制卡路里摄入的关键。新利国际网站品牌官网注意少摄入会堵塞动脉的饱和脂肪，多摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以保持动脉清洁和心脏健康。新利国际网站品牌官网

如果可以的话，尽量只吃单一不饱和脂肪。确保你饮食中的一些多不饱和脂肪来自鱼类和亚麻籽。研究表明，这些脂肪可能有助于减少危险的血液凝结，防止心律异常，提高免疫功能，保持眼睛健康和大脑正常运转，对抗抑郁，缓解关节炎的疼痛，甚至可能降低患乳腺癌的风险。新利国际网站品牌官网

避免反式脂肪。它不仅能提高ldl(低密度脂蛋白)——“坏胆固醇”——还能降低hdl(高密度脂蛋白)——“好胆固醇”。食物的反式脂肪含量都列在配料标签上了。如果一种食物含有“氢化”或“部分氢化”油，那么它就含有反式脂肪。

以下是一份饱和脂肪含量高的食物清单:

以下是单不饱和脂肪含量高的食物:

最后，这里列出了多不饱和脂肪含量高的食物:

继续下一页，看看如何在不“碳水化合物”的情况下满足你每天的碳水化合物需求。18新利最新登入

碳水化合物是你最好的即时能量来源，维生素和纤维——如果你选择全谷物，蔬菜和水果。碳水化合物应该占你一天摄入量的55%到60%卡路里至少130克。其中大部分应该来自水果、蔬菜和全谷物。

当你试图以最少的卡路里获取最多的营养时，健康的饮食新利国际网站品牌官网中几乎没有糖和其他精制碳水化合物的空间，比如白面包。确保你密切关注传统上与碳水化合物密切相关的“额外食物”，如人造黄油、奶油奶酪、奶酪和奶油酱汁。

这些高热量、高脂肪的附加物甚至会把健康的碳水化合物食物变成饮食灾难。新利国际网站品牌官网碳水化合物本身每克提供4卡路里。

以下是一些健康的高碳水化合物食物:新利国际网站品牌官网

纤维

纤维是碳水化合物的一种，有助于预防便秘，并保持肠道“有益”细菌的健康平衡。新利国际网站品牌官网纤维有两种，每一种都有其独特的好处。可溶性纤维在肠道内形成凝胶，将多余的胆固醇带出体外。它还可以帮助调节血糖水平。

不溶性纤维以其预防和治疗便秘的能力而闻名。50岁以上的男性每天应该摄入35克纤维，女性每天应该摄入21克

以下是可溶性纤维含量高的食物:

在下一节中，你会发现你可以做些什么来确保你每天都能满足维生素的需求。

随着年龄的增长维生素需求将与他们年轻时的需求有所不同。遵循以下指南，适当摄入维生素。

维他命A

只有少数食物能提供“预制”维生素a或视黄醇。这些食物包括强化牛奶、肝脏、鱼肝油和鸡蛋。预制维生素A通常也存在于维生素补充剂中。但除非你吃大量的动物性食物或服用含有预制维生素A的补充剂，否则你的大部分维生素A很可能来自植物性食物。

色彩鲜艳的植物性食物富含类胡萝卜素，尤其是β -胡萝卜素，人体可以将其转化为维生素a。选择亮橙色、红色、黄色和绿色的水果和蔬菜。它们鲜艳的颜色表明它们是类胡萝卜素的良好来源。

除非医生特别建议，否则不要补充维生素A。如果你服用一种复合维生素，选择一种大部分或全部维生素a来自β -胡萝卜素的维生素a，这是这种维生素最安全的形式，而不是来自视黄醇，后者会在体内积累到有毒水平。

以下是类胡萝卜素含量高的食物:

核黄素

饮食中核黄素的主要来源是牛奶和酸奶，尽管全谷物、小麦胚芽和鸡蛋也是丰富的来源。由于核黄素对光敏感，储存在透明塑料罐和玻璃容器中的牛奶很可能在储存过程中损失了一些维生素。

在硬纸盒出售的牛奶中可能会保留更多的核黄素。大多数复合维生素提供核黄素推荐摄入量的100%，但一些“B配方”补充剂的所有“B”含量甚至更高。

以下是核黄素含量高的食物:

维生素B6

富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼和猪肉，也富含维生素B6。精制谷物的维生素B6含量很低，因为在精制过程中维生素B通常会被去除。虽然富含维生素B的面包也添加了其他维生素B，但B6不在其中。然而，强化谷物是维生素的良好来源。18新利最新登入

虽然B6被认为是一种安全的维生素，但专家们在几年前发现，如果你每天服用超过一克的维生素，长时间服用会导致短暂的刺痛感和手脚失去感觉。当你停止服用如此大量的药物时，症状就会消失。

以下是富含维生素B6的食物:

维生素B12

维生素B12是动物组织所特有的，所以在植物或植物性食品中没有天然的维生素B12。18新利最新登入然而，它被添加到大多数强化早餐麦片中，使它们成为维生素的良好来源。只需要一小份4盎司的瘦牛肉就能提供你一天所需的所有维生素B12。三盎司排干的罐装淡金枪鱼也能满足日常需求。

纯素食者，即不吃所有动物产品的素食者，如果他们不服用维生素补充剂或吃强化谷物，就有缺乏B12的风险。大多数补充剂提供了维生素的100%推荐摄入量，但服用更大的量是安全的。

以下是富含维生素B12的食物:

叶酸

叶酸是一种罕见的情况，在这种情况下，合成形式的叶酸实际上比食物中的天然形式更容易被人体吸收。因此，强化谷物和维生素补充剂(两者都使用叶酸)是叶酸的极好来源。

事实上，法律要求在营养丰富的面包和谷物中添加叶酸。在补充剂中，它通常与其他B族维生素结合使用，特别是B6和B12，因为它们都能共同防止血液中同型半胱氨酸的积聚。

以下是叶酸含量高的食物:

胆碱

胆碱主要存在于肉类、乳制品和豆制品中，但在鱼类和蔬菜等其他食物中也含有少量胆碱。鸡蛋(包括蛋黄)和器官肉的胆碱含量最高。事实上，一个鸡蛋就能提供你一天所需摄入量的一半。

大多数人都能从饮食中获得足够量的胆碱，所以如果你的饮食均衡、多样化，就没有必要补充胆碱。18新利最新登入然而，由于许多胆碱含量高的食物也含有大量饱和脂肪和胆固醇，所以要适量摄入。

以下是胆碱的良好来源:

维生素C

有些营养物质很难单靠饮食获得，但维生素C不在其中。多吃水果和蔬菜，你就成功了。即使是每天200毫克的饱和水平也可以很容易地计算到你的日常饮食中。

如果你选择服用补充剂，每天的维生素C摄入量不必超过400毫克，因为额外的维生素C似乎对健康没有任何好处。新利国际网站品牌官网如果你每天服用超过1000毫克，你可能会引发腹泻和抽筋。

以下食物可以帮助你获得所需的维生素C:

维生素D

很少有食物含有即食维生素D。强化早餐谷物可以提供大约40到50国际单位(IU)的维生素D，但这个量并不能保证足够的摄入量。即使在牛奶中，维生素D的含量也有很大差异。这就是为什么至少多晒晒太阳是个好主意，这样你的皮肤就能通过自己制造D来弥补差额。

为了保证充足的维生素D摄入，最好服用含有400iu维生素D的复合维生素，并均衡饮食。限制你的摄入量——从食物来源和补充剂——绝对最大值为2000国际单位，或50微克，一天。服用过量可能会带来麻烦，使你有骨骼脆弱的风险。

以下食物都是维生素D的良好来源:

维生素E

关于多少E能让你保持健康存在很多分歧。新利国际网站品牌官网18新利最新登入官方推荐的摄入量是每天15毫克的α -生育酚，这很容易从你的饮食中获得，只需要一点计划。但一些证据表明，你需要的抗氧化保护远远超过这个量。

由于维生素E自然存在于高脂肪食物中，你需要服用维生素E补充剂来增加维生素的摄入量。吃太多高脂肪食物会让你有超过卡路里配额的风险。维生素E补充剂种类繁多。

每天摄入多达1000毫克的任何形式的补充α -生育酚被认为是安全的。每毫克含有天然维生素E的补充剂比合成维生素E含有更多的抗氧化剂，所以尽可能选择天然的维生素E。

以下是一些富含维生素E的食物:

继续阅读本文的下一页，也就是最后一页，了解老年人的矿物质需求。

矿物可能不会受到那么多的关注维生素但它们对你的饮食也同样重要。以下是对50岁以上人群推荐的矿物质。

钙

低脂乳制品是摄入钙的最佳选择。没有其他天然的钙来源可以击败一杯8盎司的牛奶或一盒8盎司的酸奶(300毫克)。有些豆浆添加了钙，但它们本身并不富含钙。一定要仔细阅读标签。

加钙橙汁是另一种富含钙的选择。一杯8盎司的强化橙汁提供的钙和一杯8盎司的牛奶一样多。为了补充额外的钙，你也可以尝试在砂锅菜、奶油汤、布丁、面包、煎饼和华夫饼面糊中添加脱脂干牛奶，甚至在已经富含钙的乳制品中添加牛奶，如酸奶、奶昔，甚至一杯牛奶。

如果你不喜欢乳制品，那么钙补充剂是你最好的选择。试着将剂量限制在一次不超过500毫克。研究表明，这是吸收效18新利最新登入果最好的剂量。柠檬酸钙和柠檬酸苹果酸钙，在一些补充剂和强化果汁中发现的形式，似乎是最易吸收的钙。

以下是一些富含钙的食物:

铬

你找不到一长串富含铬的食物。未经过度加工的未加工食品是你最好的选择，因为铬通常是食品加工的牺牲品之一。一些强化谷物在营养混合物中添加了铬，使它们成为这种矿物质的良好来源。

复合维生素通常含有100%的推荐铬摄入量。18新利最新登入然而，有几种补充剂提供大量的铬，以降低血糖和减肥。研究表明，铬补充剂18新利最新登入(吡啶甲酸铬是铬最易吸收的形式之一)可能有助于调节血糖，但其作为减肥辅助手段的有效性仍未定论。

以下是含有高铬含量的食物:

铁

为了降低铁的摄入量，限制或避免铁强化食品。仔细阅读营养成分和补充剂标签，避免含有额外铁的强化食品和补充剂。被称为“高级”或“银色”的补充剂通常含铁量很低或根本不含铁。不要摄入超过你需要的肉(容易被吸收的血红素铁的来源)。一份3盎司的小份就足够了。

以下是富含铁的食物:

镁

镁存在于广泛的植物和动物食物中，这应该使你很容易在饮食中获得足够的镁。但镁的摄入量是出了名的低，因为这种矿物质通常是少量的。取决于你所选择的食物，你很容易缺乏所需的营养。

镁也存在于一些泻药中(想想镁乳)。大多数复合维生素含有100%的推荐摄入量，但一些骨骼配方补充剂提供更多。然而，如果摄入太多，你就会感受到镁的18新利最新登入通便作用。

这些食物可以帮助你满足镁的需求:

钾

因为钾存在于所有植物和动物细胞中，所以从饮食中很容易获得。然而，最丰富的来源是水果和蔬菜。18新利最新登入除非医生开处方，否则不需要服用钾补充剂;事实上，它们可能是致命的，如果你服用太多，会导致心脏停止跳动。

下面是一些富含钾的食物:

硒

可能最好的硒来源是奇怪的巴西坚果、器官肉和海鲜。硒也存在于多种蔬菜中，但含量多少在很大程度上取决于它们生长的土壤中硒的含量。18新利最新登入补充硒是可以的，但要小心。每天超过400微克会导致脱发和神经损伤。

以下食物的硒含量都很高:

锌

素食者在饮食中摄入足够的锌可能有点困难，因为红肉是锌最丰富的来源之一，仅次于牡蛎。强化谷物中锌的添加量几乎总是推荐摄入量的25%左右;复合维生素通常有100%或更多的推荐摄入量。

一定不要过量补充锌，因为锌会抑制免疫系统，降低血液中的“好胆固醇”高密度脂蛋白(hdl)。

最后但同样重要的是，以下是富含锌的食物:

学分：

Densie韦伯博士，R.D.(作家)是七本书的作者，包括更健康的食物新利国际网站品牌官网，关于健康饮食和美妙生活的菜肴!新利国际网站品牌官网,50岁后的超级营养．韦伯还为许多杂志撰写关于健康和营养的文章，包括新利国际网站品牌官网家庭圈子，健身，游行，男性健康,红皮书．她是一名定期的专栏作家女人的天而且预防杂志的特约撰稿人《纽约时报》，副主编环境营养他还是美国植物委员会的撰稿人。

伊丽莎白·沃德， m.s.， R.D.(顾问)是一位营养顾问和作家。她是五本书的作者或合著者，包括50岁后的超级营养而且完全白痴指南喂养你的宝宝和学步的孩子．沃德是一名特约编辑环境营养时事通讯，WebMD.com的特约撰稿人。她还为出版物写作，如育儿杂志和波士顿环球报．