你为什么这么累?5最常见的睡眠错误

保持一致的睡眠时间表,每天晚上在同一时间睡觉,每天早上在同一时间醒来,是一样重要,如果不是更重要,比推荐的七个小时的睡眠。

“我大约在午夜上床睡觉每天晚上,大约每天早上6:30起床,”布鲁斯说,“我的大脑是适应它,我不需要超过6个半小时的睡眠。我睡眠医生!”

大脑渴望一致性。如果你每晚在同一时间睡觉,每天早上同一时间的闹钟,你昼夜节律将保持同步。这意味着你的大脑将引发荷尔蒙褪黑激素的释放每晚在正确的时间,这样你会更快地入睡,达到恢复阶段的睡眠周期更快。

如果你不断地破坏你的睡眠时间表——在周末熬夜或者醒着超级提前预约,你的大脑会需要更长的时间进入sleepytime常规,很难回来一天,让你昏昏沉沉。

如果你需要帮助,在手机上设置一个睡眠报警的时候放松一下。新iphone甚至有一个内置的时钟应用程序“睡觉”设置。

我们大多数人知道,饭后喝一杯吸高浓度的咖啡会导致失眠,但实际上布鲁斯指出,咖啡因的半衰期为八小时,所以他建议切断在下午2点咖啡或苏打水。

即使你发誓你卡布奇诺咖啡晚饭后,可以去睡觉,布鲁斯担保,如果他把电极在你头上,你的脑电波会告诉一个不同的故事。这是因为咖啡因,兴奋剂,阻止你的大脑进入深睡眠阶段的睡眠周期,停止在早期,较轻的阶段。

“我有一个病人一天喝一壶咖啡,”布鲁斯说。“这并不是说他从不睡觉,但是他没有睡好。”(A June 2018 study explored why some people有更多的宽容,咖啡因比其他人。这取决于一种酶在肝脏。)

睡前喝太多酒是有问题的。即使两个或三个饮料会帮助你入睡快,大脑仍努力达到身体恢复深度睡眠阶段是前置的四个小时。这是当大脑协调细胞修复,补液和生长激素的释放。

“睡眠质量直接受到酒精的存在,”布鲁斯说。“信不信由你,这是你宿醉的原因之一。”

我们的生理节奏,或“生物钟”,在很大程度上是由暴露在自然光。当太阳下山时,大脑会释放从松果体褪黑激素,诱导睡眠。当太阳升起时,褪黑素泵是关闭的,允许我们后刷新。

但人工电灯的发明在19世纪,和我们现代成瘾发光屏幕的大小,意味着我们的大脑暴露于光线过去的日落。这个延迟的自然释放褪黑激素和使我们的生理节奏,不仅导致睡眠问题,但也更大的实例肥胖,糖尿病和癌症。

布鲁斯建议一个“电子宵禁”睡觉前至少一个小时。但是如果你依赖于电视或YouTube间歇你睡眠,投资一双blue-blocking眼镜过滤掉最破坏性的波长的光。

同样重要的是设置你的生物钟是让暴露在自然光早上的第一件事,一整天。这将有助于提高你的情绪和生产力和抑制褪黑激素的生产,直到晚上。

光,事实证明,并不是唯一的方式,我们的大脑保持稳定的昼夜节律。体温是另一个重要的信号。

的平均体温是98.6华氏度(37摄氏度),但实际体温波动一整天,冷却的时候睡觉期间和升温2度的高度。

定期锻炼对整体健康是至关重要的,也可以是一个神话般的睡眠援助,Breus说,只要你不过热身体接近睡觉的。新利国际网站品牌官网

你的大脑依靠一个很酷的核心体温的线索来释放褪黑激素和诱发嗜睡。所以,如果你做剧烈运动之前试图去睡觉,你的核心温度升高会惹的编程。锻炼足够早,你有时间在熄灯之前淋浴和降温。18新利最新登入

即使你不运动,你可能仍然保持清醒,如果你的卧室太温暖了。一个球迷在房间里可以做双重任务,让你凉爽,阻止不必要的噪音。

之间的5000万年和7000万年美国成年人有一些类型的确认的睡眠障碍,包括阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病慢性失眠、不宁腿综合症等等。但数以百万计的情况下没能确诊。

睡眠呼吸暂停和打鼾也抢患者睡眠时宝贵的氧气。

“当你没有得到足够的氧气到大脑,大脑得不到足够的燃料,”布鲁斯说,“如果你没有得到足够的燃料,你不能进入深睡眠阶段。”

根据国家睡眠基金会,只有11.6%的美国成年人患有睡眠呼吸暂停,尽管研究表明25%的人口有可能受到影响。失踪的13.4%可能遭受不必要的,因为像持续正压通气(CPAP)治疗设备是非常有效的。

出版:2018年7月18日