菠菜真的是铁的好来源吗?

菠菜在亚洲已经种植了好几个世纪，它的起源比现有的记载还要早。即使学者和菠菜专家无法确定这种蔬菜的确切诞生地，但有一件事是肯定的:如果要设立一个终身成就奖，菠菜肯定榜上有名。到了15世纪，菠菜已经遍布亚洲，成为许多欧洲人菜单上的中流砥柱。如今，从砂锅菜、意大利面到汤和沙拉，世界各地的食物都有它的身影[来源:科罗拉多州立大学］．

目前，中国的菠菜产量约占世界供应量的85%，其次是美国，仅2011年就收获了28万吨(61.8万磅)菠菜[来源:Borris］．到目前为止，美国最大的菠菜产地是加利福尼亚州，其次是亚利桑那州、新泽西州和德克萨斯州[来源:美国农业部］．

围绕这种绿叶蔬菜含铁量的争议集中在1972年一位营养学家的一份报告上。阿诺德·本德教授断言，19世纪的德国研究人员在记录菠菜的铁含量时犯了一个错误，他们把小数点放在了错误的位置，不小心把菠菜的铁含量乘以了10。菠菜含铁量并不比其他常见蔬菜多，这一说法在医学杂志、教科书和流行文化中流传了30多年，直到犯罪学家迈克·萨顿(Mike Sutton)一篇精心研究的文章证明了这一说法是错误的。萨顿的结论是，这些德国研究人员从未存在过[来源:Kruszelnicki,萨顿]。

那么菠菜的铁含量到底是多少呢?根据美国农业部的数据，有:

一杯煮熟的新鲜菠菜所含的铁比3盎司(85克)的牛肝多1毫克，而牛肝一直以铁含量高而闻名。比你在一颗生菜中摄入的多得多。事实上，你需要吃下整棵生菜才能获得2.02毫克的铁，这只是你在菠菜中发现的铁的一小部分[来源:美国农业部]。

18新利最新登入然而，菠菜也含有抑制铁吸收的草酸。所以把它和促进铁吸收的食物一起吃很好，比如肉、鱼、家禽、柑橘类水果或某些蔬菜，如花椰菜、甜椒、西红柿和土豆[来源:曾荫权］．

菠菜营养丰富。除了富含铁，它还含有大量的维生素B和C，以及抗氧化剂，如β -胡萝卜素(身体会将其转化为维生素A)和叶黄素。菠菜也是矿物质的良好来源，包括镁和锌[来源:Seay］．

如果你在当地超市挑选罐装或冷冻菠菜，你不需要采取很多策略来找到合适的。只需查看有效期，比较价格，然后做出决定。然而，新鲜菠菜需要更多的考虑。18新利最新登入新鲜的菠菜应该在颜色最鲜亮的时候食用，所以要选择紧实、挺拔、色泽深绿的叶子——这种郁郁葱葱的绿色让人想起热带雨林和树叶茂密的树冠。然后，翻动几片叶子，确保它们没有擦伤、磨损或发黄的地方。

记住，菠菜通常生长在沙质土壤中，所以除非你买的是洗过的菠菜，否则你需要在冷水中短暂浸泡一下菠菜叶子，然后把菠菜叶片扫一遍，然后把菠菜残渣倒出去。这样做了几轮之后，你的指尖应该就有了干净的菠菜[来源:贝克］．新鲜的菠菜每天都在流失营养，因为它被储存在冰箱里，所以你可能不想买超过你可以快速消耗的量[来源:科学日报］．

如果你在烹饪时使用菠菜作为原料，你需要注意食谱是要求新鲜的、罐装的还是冷冻的。新鲜菠菜含有92%的水，这意味着你需要更多的水才能相当于一罐菠菜的水量[来源:肯塔基大学］．这就解释了我们上一页列表中铁含量的差异。18新利最新登入不管你选择吃什么，关于菠菜有一个简单的事实:它对你有好处。