18新利最新登入先进的5 k的训练是如何运作的吗

一个高级计划5 k训练不同于新手或中级培训主要体现在这些方面:

先进的5 k培训时间表有所不同根据您的需求和目标,并且应该调整解决个人的弱点。换句话说,你需要花些时间工作出问题,因为最适合一个跑步者可能不会为另一个工作。也就是说,最先进的5 k计划分享某些共同的特征;任何好的计划应该是周期性的,让肌肉恢复时间。

一个先进的5 k训练计划通常包括:

力量训练,尤其是核心训练,也可以是有价值的。偶尔你也应该把种族作为健康检查和一个机会去实践你的赛车技巧。

这些基本面以不同的方式影响你的身体。结合,他们会增加你的空调、耐力、速度和能量。让我们看一看他们。

最大摄氧量提高运行的效率你的身体肌肉提供氧气和肌肉利用氧气的效率。从本质上讲,他们调整了你的心,把你的腿变成一对活塞。最有效的方法:保持一个速度稍快(每英里10到30秒)比你的5 k比赛速度。这将是有点费力,所以你只会让它大约800米(或3到5分钟),重复六到八次慢跑之间重复。

18新利最新登入慢跑休息多久你应该仍然是一个问题的争论,可能根据你的目标和你的身体变化。四到五分钟的慢跑将促进整体效率但可能不会节省多少时间你的比赛速度。如果这是你的目标,那么你会很短的时间间隔(50米,164英尺,约20秒)之间的慢跑的速度运行。不管你的目标,不要冲动跑得比略高于你的种族的速度要快。

一个节奏跑是跑,你保持一个速度略低于阈值,你对你的身体产生过多的乳酸的过程。住在这个无氧阈值允许你的身体摆脱,甚至重用,乳酸。如果你超过这个门槛,乳酸会进入你的肌肉,使你的速度降低,那熟悉的“燃烧”。By running just below this threshold, you can raise your anaerobic "ceiling" over time, increasing the speed you can maintain before crossing over into the burn zone.

长跑(运行时间超过5 k)通过工作你的肌肉和提高你的整体健康有氧系统的时间更长。

现在你在正确的轨道,让我们调整使用一些小技巧。

现在你已经敲定了一个训练计划,这里有几个建议要牢记:

伸展,热身和降温。开始和结束你的会议5到10分钟的简单运行。一定要进行适当的拉伸。医学不断调整哪些是良好的伸展和什么是有害的,所以找一个专家保持当前和可以显示你的区别。18新利最新登入

不要运行简单的运行速度太快了。周期性训练是通过交替刻苦训练(分解肌肉)和恢复(构建之前备份比),建立一个更强、更快和更好的身体准备阶段。似乎违反直觉的自己回到简单的运行,但是运行所有这些艰苦训练,间隔锻炼,长跑会被浪费,如果你不让你的身体恢复的机会。

得到一个伴侣或两个。有人帮助激励和挑战可以大大减轻你的负担,并且可以使迎接你的目标的关键区别,让挫折打败你。

在休息的日子根本不运行。相反,从事其他光运动。“休息日”并不意味着“慵懒的一天。”Enjoy a walk, ride a bike or go for a dip in the pool while your body recovers and incorporates hard-won gains from your hard runs.

比赛那天,开始你的运动鞋和溜进一些赛车公寓。是的,他们确实让你更快。研究表明,下降200克(约718新利最新登入盎司,大概重量训练鞋和赛车公寓之间的差距),相当于减少了1 - 2%的时间在一个给定的距离。在24分钟5 k,这相当于12到20秒掉你的时间[来源:兰尼]。

不要开始比赛的速度太快了。每一个世界纪录保持者,从1500米到马拉松,殴打通过运行最好的比赛低于上半年下半年(称为“经营负分裂”)。肾上腺素,随着竞争的紧张和热,可能使其难以控制自己,但是这是你必须做什么,如果你想维持你的最快时间。

倾听你的身体。忘记放之四海而皆准的项目;自我监控会告诉你最适合你的。记住,你有强壮的日子和弱的日子,所以愿意偶尔调整你的日程安排的补偿。