18新利最新登入中间马拉松训练是如何运作的吗

大多数中级培训时间表可以准备一个中间为race-quality马拉松跑步者在16 -细致谨慎。额外的运行和活动在那些日子不同为了增加耐力、速度、效率,甚至心理马拉松所需资金。例如,速度的训练集中精力提高速度和性能,并成为了培训期间的进展。每一个星期,你总共运行之间的任何25到40英里(40.2到64.3公里)。也许更多。

首先,让我们来看看不同类型的培训活动一个中间马拉松运动员可能做。

18新利最新登入这些一起适应是一个非常复杂的难题,逐渐变化,小心翼翼地在16周最佳马拉松准备。看一看侧边栏训练计划的一个例子。

提供更多的提示,阅读下一页。

跟随你的安排尽可能接近这封信,和你应该黄金比赛当天,16周左右的时间后你开始训练。但如你所知,长途和耐力跑步不仅仅是跑步,直到你不能运行了。有很多其他的事情你可以做,切向体能训练,准备你的身心。

例如,在训练中,“软”只要有可能,运行表面。如果你能避免路面上运行。将会有更少的影响和穿你的膝盖和脚上如果你训练等柔软表面甚至剪草,硬邦邦的泥土,或现代,快活的跟踪表面。

水合作用也很关键。显然,喝大量的水和运动饮料,对吧?这不是那么简单。关键是要训练你的身体被用来marathon-day水化水平喝marathon-day水平在整个训练周期。因此,即使你只跑10英里(16公里),你仍然应该水合物好像跑26.2英里(42.1公里)。从技术上讲,你会得到比你所需要的液体。但是如果你加强你的水化马拉松那天,你的身体不适应它,你可能最终与消化不良和疲劳。

记住去调整自己的步伐。第一个5到8英里(8.05到12.85公里)左右的马拉松(或你长距离训练),降低你的速度大约10到15秒低于你的一致目标速度。额外的10秒每分钟五分钟加起来约50秒,这听起来并不像很多。但这只是为你守住一些额外的能量足够20英里,否则当你精疲力竭了。教练称这项技术“竞赛规则。”They even suggest breaking for few seconds before slowly resuming running and regaining the pace, which conserves your energy for when it counts at the end of the race.

最后,恢复天是必须的。说实话,人体不是为了尽可能快的跑26.2英里,它准备。你的身体需要一天左右的每周休息,恢复到完整的能力和让肌肉有机会“学习”他们的新期望。