前10名马拉松训练技巧

马拉松训练是一个很大的承诺。你可以花10个小时每周训练,可能更多。精神上、身体上和情感上训练要求,关键是选择一个时间表可以帮助你实现你的目标而不影响你的生活方式。

如果你有一个特别繁忙的生活方式,或如果你不是想打破世界纪录,Runnersworld.com的专栏作家Jenny Hadfield说作者是《凡人,每周训练计划与三分的一招。这种类型的时间表,你会做一个简单的运行时,一个节奏(更快)运行,一个每周长远。在你跑步的两到三天,你应该做一些交叉训练,比如骑自行车、游泳或者力量训练。记得总是离开至少一个或两个休息日在你的日程安排。

如果你想提高你的时间,或者如果你喜欢跑步在交叉训练,每周一个时间表,其中包括4分可能是路要走。Hadfield表明节奏跑,短容易跑,适度不再容易跑和长距离跑。在两个你的跑步日、力量训练或进行交叉培训,并确保你离开一天,完全免费休息[来源:哈德菲尔德]。

有大量的免费或付费马拉松计划规划者在线。一旦你选择了安排适合你的风格,是时候考虑如何保持水分而出汗。18新利最新登入在下一节中我们解决这个问题。

运动饮料行业很快指出carb-loaded的好处,electrolyte-replenishing饮料,但普通水也有着悠久的历史的避免脱水。你的个人品味,跑步和天气条件的长度,你应该决定水合形式将工作最适合你。对于较短的运行,一个简单的一瓶水就会达到想要的效果。如果你运行一个多小时,或在特别炎热潮湿的天气,考虑切换到运动饮料,它含有对能源的碳水化合物和电解质提高水化。

一旦你选定了您选择的饮料,你需要找出如何运输它当你运行。18新利最新登入对于较短的运行,您可以简单地把你的水或运动饮料。长时间运行时,可以考虑戴你的水。水化带弹性环,几个小瓶重复使用。水化背包包含重复使用橡胶膀胱的管循环在你的肩膀,让你喝。

有时甚至是运动饮料并不足以让你的身体适当的推动。在下一节中,我们讨论囤积碳水化合物之前,期间和之后的比赛。

科学表明,如果跑步者燃料之前他们的肌肉和肝脏糖原大种族,他们不会很快筋疲力尽。运动营养师Leslie Bonci建议。45克(来吃。02盎司)的碳水化合物,相当于半个百吉饼和一汤匙的果酱,一个小时前。如果吃在你跑之前给你一个脾气暴躁的胃,试着喝16盎司(.47-liter)运动饮料之前大约5分钟。

让你的身体充满活力在长跑中,混合类型的碳水化合物的摄入。葡萄糖、果糖和蔗糖将提高碳水化合物吸收的速度,并帮助你感觉效果更快[来源:Bonci]。运动bean(或普通糖豆,)一把坚果或葡萄干,和特殊配方的凝胶(Accel, Gu)很容易运输的口袋。之前你的东西有糖果的腰包,然而,Bonci还建议,“少即是多”的时候carb-loa18新利最新登入ding在运行。

长跑后为了更好的恢复,尽量吃小零食你完成后立即运行。另一半的室外面包圈或少量杏仁应该足够了。

之前你蜷缩在沙发上蒙克走向复苏,然而,你应该参加另一个跑后仪式。18新利最新登入我们的下一个技巧是拉伸。

想回到小学健美操,脚趾触摸,风车和躯干扭转统治,很难想象,拉伸可以产生争论的主题。18新利最新登入然而,研究似乎表明,拉伸,特别是静态拉伸(持有过去肌肉张力的20秒或更多),实际上可能会使运动员更容易损伤[来源:Burfoot]。

动态拉伸,它使用运动控制改善的活动范围,增加心率和放松肌肉,似乎是一个更好的选择。Runnersworld.com的视频好日常运行特定的动态拉伸,其中包括:

一旦你伸出,是时候把一只脚放在另一只脚的前面移动。如果你发现自己添加额外的拉伸推迟你参加更多的时刻,我们的下一个技巧提供了一种心理自己。

今天不是你的一天。也许工作让你疯狂。也许你走出门口才被酷热和令人窒息的湿度。或者它可能是相反的:犯规雨水和寒冷的温度。也许你昨天做了一个可怕的运行和你害怕重复经验会让你运行你的围涎号码和训练计划通过最近的碎纸机。

很容易接受自己的心理。今天你告诉自己你会跳过,在本周晚些时候迎头赶上。在你知道它之前,你已经错过了一周的培训至关重要。

跑马拉松是一个典型的身体耐力的考验,但它也是一个巨大的心理挑战。时候你自己最大的敌人,一个个人的咒语可以提供帮助。照片,奖章,凉爽的和固体,反对你的胸部。

在一个完美的世界,你给自己打气会发送你运行像大炮射击了。如果你仍然发现自己在消极的想法,但是,我们的下一个训练技巧提供了一些技巧,将帮助你去远方。18新利最新登入

你出门了周中运行,但你的脚拖。你的腿感觉。毫无理由,常规路线不知怎么感觉不可能的。18新利最新登入“我甚至不能跑6英里,你会发现自己的想法。“18新利最新登入我将如何运行26 ?”

在你走之前,兔子洞,记住,成千上万的人每年完成马拉松。仅在过去的十年中数量几乎翻了一番(来源:Regenold]。大多数的人是普通人,不是精英运动员。如果他们能这样做,你最好相信你能。

当消极的想法可能会阻碍你在跑步,一些简单的计算你的脚步可以分散你内心的否定者。试着猜需要多少步骤,它将进18新利最新登入入下一个灯柱或块的结束。

相信你能做到,就没有阻止你——即使是在整理冲突和混乱的培训建议。在下一节中我们追逐的话题。

曾经说漏了嘴,你进行马拉松训练,你不会相信许多跑步者将如何找你三句话不离本行。18新利最新登入突然,所有人的运行与运行5 k会压倒你的建议。

“忘记漫长而缓慢的距离,“你参考同事将宣布,“你需要的是强烈的,短脉冲的训练。”Your friend Tim, a veteran marathoner, will advise you to add hill workouts and speed drills to your trainings schedule. Even your brother will suggest you switch to a new brand of running shoe.

你可能会花很多的空闲时间浏览在线运行资源和杂志。沉浸在世界的运行是一个伟大的方式保持动力。但是你应该注意不要切换你的训练计划和每一个新奇的锻炼你遇到。你设定你的目标一开始,当你选择你的时间表。现在是时候信任的过程。扔太多新的演习混合可以导致过度训练,这是最快的途径损伤。在下一节中我们讨论过度训练。

当你专注于目标——个人最好,一种改进的分割时间或马拉松3小时——这都是太容易训练过度。你告诉自己:“我将在最后10秒的速度长期;也许如果我运行本周山的数量增加一倍,我可以提高我的速度。”If negative thinking can turn your mind against you, too much training combined with too little rest can turn your body against you. Don't wait until you roll your ankle or limp home on a stress fracture to conclude that you might be overdoing it.

有超过130的生理过度训练的迹象,包括心率升高和感冒,玲儿[来源:Aschwanden]。因为你可能不打算采取每日血液样本,另一种方法来监测你的健康检查是给自己一个态度。新利国际网站品牌官网你异常暴躁或脾气暴躁的吗?如果是这样,你可能会过度训练。

在马拉松训练,你做什么当你不跑步可以锻炼本身一样重要。你的身体需要足够的睡眠和营养,以恢复正常。如果你不尊重休息和锥形天你的日程表,你可能会受伤,无法完成比赛。

接下来,我们谈论马拉松训练的特点:。

当你靠近比赛当天,你每周长期会更长。高度的训练,你会介于20 - 26英里。有几个学校的思想。一些运动鞋,如Hal Higdon,相信最多20英里的长期将带你通过完整的26.2在比赛时的距离。西格顿说,“我认为20至26英里的距离是一个神圣的地方,因此你只能进入比赛号码在你的胸部。”[source:Active.com]。其他运动鞋,如杰夫·盖洛威坚信你应该运行完整的远程培训。这两种类型的训练造就了优秀的马拉松运动员。

大多数马拉松训练师可以达成一致的一件事是长期训练计划的最重要组成部分。长跑训练的心忍受距离,教身体燃烧脂肪作为燃料,招募的增大肌肉纤维支持slow-twitch长跑所需纤维[来源:Eyestone]。长跑还帮助跑步者建立必要的心理技巧来克服无聊,倦怠和消极的想法。

长跑还能教最基本的马拉松生存技能:踱来踱去。阅读找出。18新利最新登入

短,简单的教你如何保持运行速度和完成在一致时间内。18新利最新登入节奏(更快)鼓励你把速度和运行一个小比舒适为了提高你的速度。长距离跑向您展示如何放18新利最新登入慢你的速度和节约能源,这样你就不会中途失去动力。

比赛当天的浮夸风和刺激时,一切小心训练有时飞出窗外。你周围的场拥挤;观众欢呼的疯狂。你能听到自己的心跳。甚至跑步精英们多年的培训和经验可以被比赛当天紧张和速度问题。

当发令枪裂缝通过你的比赛当天早上和你周围的跑步前进,首先记住去调整自己的步伐。那些家伙打破包可能跪在2英里英里24。你通过他们愉快地想象自己挥手。

你刻苦训练,你已经训练好了。在比赛当天,所有你要做的就是相信你的训练,而不是让所有的兴奋得到最好的你。将有许多值得庆祝的终点。