每天长跑运动员应该吃什么?

吃彩虹。许多跑步者的饮食披上了一层棕色的想法对面食燃料存储性能。虽然全谷物是长跑运动员诚然不错,彩色的是。在培训期间,长跑运动员的饮食应该有一个棕色的基础(所有这些健康粗粮),顶部有丰沛的深色蔬菜,菠菜等绿叶——铁的来源,钙,钾,β-胡萝卜素、叶酸和维生素C、D和K[来源:新利国际网站品牌官网美国农业部]。也很重要,包括色彩鲜艳的新鲜农产品,如甜红辣椒或芒果,富含矿物质和维生素C和[来源:中央社报道]。选择颜色而不是beige-tones通常意味着每卡路里的食物有更多的营养[来源:莫里斯]。

遵循这个“颜色处方”也帮助分发热量之间的谷物、水果和蔬菜,脂肪和蛋白质。这是一个简单的方法来看到一个长跑运动员的日常食物18新利最新登入计划是如何分配三大:碳水化合物、脂肪和蛋白质。跑步者应该得到他或她的大部分热量从碳水化合物(大约60%)[来源:Pfitzinger]。下一个最大的一块卡路里,约25%,应该来自脂肪,其次是蛋白质在15%左右(来源:Higdon)。

这也是一个好主意遵循这样一条规则:不要吃食物可以通过你的车窗。虽然精加工的食物提供身体所需的热量,他们缺乏维生素、矿物质和其他营养成分,你会发现在成分更接近原来的状态。类全食将推动你的身体长期的[来源:莫里斯]。

当然,当大种族,是时候不要的东西自己跑前一餐——即使是前一晚。需要一天的食物处理你的身体和转化为燃料,所以含有丰富碳水化合物的意面晚餐或午夜快餐仍将跳跃在你的肚子当发令枪触发第二天早上。相反,考虑吃很多顿小餐比赛的前一天,然后由傍晚断奶自己从食物。它可能让你扔你的饼干英里标记三个(来源:Galloway)。

所有这一切谈论eat-this-then-not-now可能你转向补充剂寻求安慰。而让你的想法蛋白质从酒吧或铁丸是诱人的,这不是一种好代替一个跑步者的均衡饮食。补充你的身体不吸收粉或药丸形式相同的效率是真正食物[来源:MayoClinic]。不过你可以让水“潮湿”,。我们会让你在下一个页面上。

作为一个运动员,你需要水化之前你系好鞋带。一口水,关于你的一天。,我们将告诉你一个小提示:如果你添加一点盐玻璃,你可以让你的水“湿润”——或者至少帮助你组织吸收液体和保留更多的时间[来源:Pfitzinger]。

你训练之前,然而,坡道摄入量上升到一个较高的等级。18新利最新登入跑步前60到90分钟,喝16盎司的水。如果你要的距离,喝12盎司的水每20分钟的跑步。如果你计划运行时间超过一个小时,用运动饮料代替水[来源:黑雁]。为什么运动饮料?它包含钠和钾你的身体需要防止痉挛和呕吐,可当你身体的商店开始枯竭。另外,这些电解质有助于调节神经和肌肉功能。

大多数运动饮料含有约7%碳水化合物,一个身体很快能吸收的最佳水平;就足以让你的身体增加能量的[来源:黑雁]。更好的是一个列表蛋白质运动饮料的成分。根据2006年的一项研究发表在国际期刊《体育营养和新陈代谢,锻炼运动饮料含有蛋白质,碳水化合物和电解质,有更高的吸收率超过10%相比,传统的运动饮料(来源:塞弗特]。

在训练运行时,别忘了实践另一件事:喝液体。如果你曾经吞了一大口的水,下错了管道和左你溅射,喘不过气,你就会知道为什么重要的是要在方案中包含“饮酒在运行”。首先,学习如何掌握一个杯子18新利最新登入仍在运行,但没有溢出的里面有什么。(这是可以做到的,它需要练习。)然后,摄入的液体缓慢、计量燕子[来源:Higdon]。想要杯吗?参考先前的评论溅射。

晚上的比赛前,保持电解质饮料来。到了早上,不过,你要改变18新利最新登入你的策略,把你最后的大杯在比赛前大约两个小时(这有助于消除不合时宜的厕所)[来源:Galloway]。

测量,适时的食品和饮料,当整个训练的一部分,为成功奠定基础。营养策略和艰难的心态是一个强大的盟友比训练可以帮助你去的距离。