22种女性腿部运动

腿筋桥与稳定球工作大腿，同时也伸展下背部。这种练习需要在抬高背部的同时用脚推地面。

步骤1
假设开始位置，如图所示，躺在地板上，脚底支撑在球上。18新利最新登入

步骤2
臀部抬离地面，收缩臀部和腿筋。

想要了解更多提高你的力量和健康的运动，看看这些:

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• 女子举重
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• Ab练习
• 手臂、胸部和肩部的锻炼
• 伸展运动

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腿筋卷曲和稳定球利用一个支撑来帮助抬高腿和臀部离开地板。腿部锻炼也可以锻炼背部肌肉．

步骤1
假设开始姿势为躺在地板上，小腿背部靠在球上。18新利最新登入

步骤2
臀部向上抬起，臀部离开地板。

步骤3
用你的脚把球拉进去。

步骤4
把球推回去。

步骤5
回到起始位置。

步骤6
重复。

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哑铃腿筋卷曲练习利用小重量来锻炼和加强肌肉肌肉在大腿上。这项运动需要把腿向身体后部拉。

步骤1
在你的两脚之间夹着一个轻哑铃，假设开始姿势。18新利最新登入

步骤2
弯曲膝盖，将哑铃拉向臀部。

步骤3
慢慢降低体重到开始位置，重复。

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单腿桥作用于背部肌肉每重复一次腿就交替拉伸一次。这项运动需要同时用一条腿推和另一条腿拉伸。

步骤1
右腿弯曲，左腿向上举向天花板。18新利最新登入

步骤2
通过右脚蹬地将臀部抬离地面，臀部向上举向天花板。

步骤3
回到开始的位置，重复另一条腿。

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在基本的拉伸动作中加入了一个重量。重要的是要保持你的动作流畅和渐进，以避免紧张。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
保持药球靠近你的身体，慢慢地把它降低到你的脚。

步骤3
当你回到起始位置时，收缩你的臀部和腿筋。

步骤4
重复。

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单腿带药球的死举是在基本的死举的基础上增加一个腿伸展运动。这个动作有效地锻炼了你的力量、平衡和灵活性。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
保持药球靠近你的身体，当你抬起你的腿时，慢慢地把它降低到你的脚。

步骤3
当你回到开始姿势时，收缩你的腘绳肌和臀大肌。

步骤4
另一条腿重复同样的动作。

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大腿内侧提杆包含一个支撑，在你进行这项运动时指导你的动作。这个动作需要双腿伸展和抬起。

步骤1
假设开始姿势为侧卧，前臂和肘部支撑。18新利最新登入

步骤2
支撑杆端在脚内侧。

步骤3
抬起腿和杆向天花板。

步骤4
另一条腿重复同样的动作。

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大腿内层爽肤水带有阻力管，当你从一边移动到另一边时，它包含一根弹性绳来推动你的腿。这项运动锻炼腿部，还需要手脚之间的协调来提供适当的阻力。

步骤1
假设开始位置所示的包裹管底部的脚。18新利最新登入

步骤2
当你的腿外展(外展)和内收(内展)时，要牢牢抓住。

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大腿内侧的圆圈使用小的，重复的运动来增强腿部的力量。你可以改变动作的强度，这取决于你的目标是精确还是用力。

步骤1
假设开始姿势为侧卧，前臂和肘部支撑。18新利最新登入

步骤2
慢慢地用你的直腿在你面前的空中画圆圈。

步骤3
另一边重复同样的动作。

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带稳定球的大腿外提使用一个支撑来保持平衡，因为腿从身体延伸出去。这项运动对增强力量和强健上肢肌肉很有用。

步骤1
以上半身重量支撑在球上的姿势开始。18新利最新登入

步骤2
抬腿向天花板。

步骤3
另一条腿重复同样的动作。

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站立式大腿外提，包括将腿以45度角远离身体，可能需要一个棒，如图所示，以方便快速重复。

步骤1
采取起跑姿势，即站直;18新利最新登入如果有必要，可以用一根杠来平衡。

步骤2
抬起腿向外。

步骤3
另一条腿重复同样的动作。

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大腿外提深蹲，包括交替的下蹲和站立姿势，对加强大腿是有效的肌肉．这也是一个很好的方法，把更大范围的运动纳入你的腿部锻炼。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
屈膝，下身成蹲姿。

步骤3
站起来，抬起腿向外。

步骤4
另一条腿重复这个动作。

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外部大腿雕塑与阻力管增加了一个加强组件，以一个基本的腿部锻炼。这个动作需要将腿举过头顶，同时将脚向两侧伸出。

步骤1
假设开始的位置，如所示，包裹末端管在你的脚。18新利最新登入

步骤2
双腿向两侧伸直，刚好超过肩宽。

步骤3
回到开始的位置，重复另一条腿。

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大腿外侧用杠铃提，就像大腿内侧提一样，使用一个支撑物来帮助引导你的腿完成运动。这个动作需要抬起并伸展一条腿，而另一条腿放在地板上。

步骤1
假设开始姿势为侧卧，前臂和肘部支撑。18新利最新登入

步骤2
支撑杆端在脚外侧。

步骤3
抬起腿和杆向天花板。

步骤4
回到开始的位置，在另一边重复。

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这种蹲式需要在空中保持“坐”的姿势。你可以选择在腿部锻炼中加入重量来获得额外的力量。

步骤1
假设开始位置如图所示，双腿分开与肩同宽，脚趾微微向外18新利最新登入。

步骤2
重心放在脚后跟，膝盖弯曲，臀部向后推，就像坐在椅子上一样。

步骤3
回到起始位置，重复此动作。

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在稳定球上的腿部伸展在基本的腿部运动中加入了一个支撑。这个动作需要平衡和敏捷来伸展腿部，同时保持背部挺直。

步骤1
如图所示，假设开始位置，坐直在稳定球上。18新利最新登入

步骤2
左腿稍稍离开地面开始。

步骤3
慢慢伸直腿，脚趾指向天花板。

步骤4
回到开始的姿势，重复双腿动作。

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这个版本的头顶深蹲在基本深蹲中加入了一个药球，以增强动作的力量。这项练习要求你把球举过头顶，同时把腿放低成“坐”的姿势。

步骤1
站起来，双脚分开与肩同宽，脚趾微微向外伸出，药球在头顶。

步骤2
把球举过头顶，膝盖弯曲，臀部向后推，就像坐在椅子上一样。

步骤3
回到起始位置。

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与之前的深蹲练习相比，相扑药球深蹲需要更深的膝盖弯曲。动作要缓慢流畅，避免膝盖拉伤。

步骤1
开始时，双腿尽量分开，让你能舒服地站着。

步骤2
膝盖向外弯曲，将药球朝地面放低。

步骤3
一定要保持背部挺直。

步骤4
向上时，收缩腿部肌肉，挤压大腿内侧和臀部。

步骤5
重复。

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带重量棒的固定弓步使用支撑，可以让你的腿贴近地面，实现更刺激的锻炼。这项运动要求膝盖弯曲成90度角，身体朝向地面。

步骤1
如图所示，假设起始位置。18新利最新登入

步骤2
一只手握杆，另一只手放在臀部。

步骤3
腿向后退，形成两腿分开的姿势，膝盖向地面下压，双腿成90度角。

步骤4
保持这个姿势2秒钟，然后恢复到劈叉姿势。

步骤5
向上和向下抬起你的身体;确保身体不要前倾或后倾。

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侧弓步伸展腿部，如果动作迅速，可以产生足够的运动来进行有氧锻炼。这个动作要求一侧膝盖弯曲，另一侧腿伸直。可以用重物或球来帮助保持手臂的位置。

步骤1
如图所示，双脚并拢。18新利最新登入

步骤2
保持左腿伸直，右腿向外走，右膝弯曲。

步骤3
推开右腿回到开始的位置。

步骤4
左腿重复动作。

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做对角线弓步时，当你的腿走到你身后时，你的身体沿着一条倾斜的向后路径走。腿部锻炼也可以锻炼腹部肌肉，因为它涉及到腰部的扭曲运动。

步骤1
假设开始位置如图所示，脚分开与肩同宽。18新利最新登入

步骤2
用你的右脚后退到你身后的一条对角线上。

步骤3
回到起始位置，两腿交替进行。

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作者简介

洛蒂奥尔森是一名拥有10年健身和个人训练经验的国家认证私人教练。她毕业于威斯康星大学奥什科什分校，获得运动科学和健身管理学士学位。