举重的女性

热身是至关重要的女性开始任何类型的锻炼。试试这个简单的热身准备运行肌肉举重和身体。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
抬起膝盖在一个简单的运行在1到3分钟。

更多的练习来提高你的力量和健身,请查看:

• 全身锻炼例程
• 热身练习
• 手臂、胸部和肩部练习
• 伸展运动

这个圆,弯曲的热身女性举重的准备你的身体你的热身肌肉,慢慢地伸展。你可以热身有或没有一个练习球。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
伸展臂(或球)直开销,保持膝盖软。

步骤3
抬起躯干,慢慢延伸到右侧为了做圆周运动。

步骤4
降低武器(和/或球)向地板,保持稍微弯曲膝盖。

步骤5
继续循环直到你回到起始位置。

步骤6
重复10次,然后反方向。

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• 伸展运动

准备你的核心肌肉对举重这样一边到另一边热身伸展女性。记得每次拉伸保持几秒钟得到完整的运动的好处。

步骤1
假设起始位置如图所示,膝盖微微弯曲,双手放在臀部。18新利最新登入

步骤2
延伸向右脚弯曲的腰;5到10秒。

步骤3
一直延伸到中心;5到10秒。

步骤4
一直延伸到另一边;5到10秒。

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的四头肌肌肉肌肉发挥重要作用在许多女性的举重练习。这样做股四头肌热身拉伸为女性准备你的股四头肌和防止受伤。

步骤1
站在两条腿在膝盖微微弯曲。

步骤2
把一条腿弯曲的膝盖。

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肩膀耸了耸肩是一个简单的举重锻炼,可以定义添加到你的肩膀肌肉,提高你的姿势,你的外表。做至少两套这个肩膀耸耸肩女性。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
提高右肩尽可能高。保持这种状态3。低的肩膀。

步骤3
重复与左肩。执行2至3套15。

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• 伸展运动

你可能熟悉的二头肌弯曲女性,但以下步骤和照片将确保适当的形式。避免受伤的时候充分利用这个举重运动。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
弯曲的右臂,提高肩高的重量。慢慢地重量降低到起始位置。

步骤3
重复的左臂和执行2至3套15。

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• 伸展运动

工作每一个单独的手臂和肩膀交替哑铃要求女性。你会得到最好的结果,至少做2组,每组重复做15次。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
伸直右臂开销。慢慢回到起始位置较低。

步骤3
重复的左臂和执行2至3套15。

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肱三头肌、上臂的背后,是一个问题点女性。做这个三头肌回扣为女性加强和语气你的肱三头肌,准备去无袖!

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
保持稳定肩关节上臂与地面平行,伸直双臂背后你和挤压肱三头肌。

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小腿加薪女性是一个伟大的方式来提升实力的下部腿。模仿的照片,以确保完美的形式举重锻炼。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
把高跟鞋从地板上高达你可以站在脚趾。

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工作几肌肉一次全身要求女性。这个女子举重练习音调你的手臂,肩膀,背部,一来你的腰部。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
低右手臂在向左脚,身体弯曲的臀部。

步骤3
跟踪一个对角线穿过身体的右臂,将哑铃向右肩。

步骤4
哑铃压在头上。

步骤5
重复的左臂。

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在做一个正直的行女性,重要的是要完成举重运动与肘部以上你的肩膀,不达到或者低于他们。试试这个目标肌肉在肩膀、背部和手臂。

步骤1
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步骤2
把杠铃向下巴,结束你的锁骨,弯曲肘部。

步骤3
确保你以肘部以上结束你的肩膀。

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想要更多的定义在你回来吗?包括这个位行女性在你的举重常规雕刻你会自豪地炫耀。18新利最新登入

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
弯曲肘部,提起杠铃的身体。

步骤3
挤压肩胛骨一起收缩肌肉。

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如果你想定义和加强你的大腿和屁股,蹲坐女性对你有完美的举重锻炼。为达到最佳效果,使用好的形式如下的步骤中概述。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
确保你的脚和脚趾略指出肩同宽。

步骤3
保持你的体重在你的高跟鞋,弯曲膝盖,好像坐在椅子上。

步骤4
保持眼睛期待和背部挺直,不是圆的。

步骤5
回到起始位置。

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黑客蹲的区别女性和一个普通妇女蹲杠铃的位置。黑客蹲,杠铃在身体后面,而不是在肩膀上。这两种类型的蹲非常适合工作的屁股和大腿,但黑客蹲也涉及到后面肌肉。

步骤1
假设起始位置如图所示,把杠铃。18新利最新登入

步骤2
站在脚与肩同宽,脚趾微微指出。

步骤3
保持你的体重在你的高跟鞋,弯曲膝盖,好像坐在椅子上。

步骤4
保持眼睛向前看,保持背部挺直。

步骤5
回到起始位置。

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腹斜肌肌肉让你扭转躯干。这个斜扭女性将有助于塑造斜,定义良好的和强大的核心。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
慢慢扭到左边,确保收缩腹肌。

步骤3
回到起始位置。

步骤4
重复在右边。

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这个肩膀出版社女性不仅是一个很棒的举重锻炼的肩膀,语气也有助于手臂,腹肌和背。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
伸直双臂,举起杠铃的开销。

步骤3
回到起始位置。

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正确执行弯腿硬举女性所有主要的工作肌肉在下半身,包括背部,腿和屁股。按照下面的步骤和图片,学习如何正确做举重练习。18新利最新登入

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
保持哑铃靠近身体,弯曲膝盖,慢慢哑铃向地板。

步骤3
合同腿筋和臀部理顺你的腿,回到起始位置。

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加强的主要肌肉你的胸部,你的肩膀和肱三头肌——这胸部按压女性。你需要哑铃和体重的长椅上举重锻炼。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
推哑铃,远离你的胸部被矫直手臂。

步骤3
回到起始位置在手肘弯曲。

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胸部飞是另一个优秀的举重锻炼女性。喜欢胸部出版社,它需要哑铃和体重的长椅上。记得带权重慢慢回升。

步骤1
假设起始位置如图所示,双掌相对。18新利最新登入

步骤2
保持轻微弯曲肘部和拉伸哑铃侧。

步骤3
慢慢回到起始位置。

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的套衫女性目标几个方面,包括后面,背阔肌,肱三头肌。缓慢而稳定的最好方法是执行这个举重运动。

步骤1
假设起始位置如图所示,一个哑铃基地。18新利最新登入

步骤2
慢慢降低体重背后伸展它的头。

步骤3
一定要保持背部压到替补席上。

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尝试几种不同的举重练习开发的上臂,称为肱三头肌肌肉。这里有一个躺在肱三头肌要求女性三个简单的步骤,你可以掌握。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
弯曲肘部将哑铃背后的头。

步骤3
回到起始位置,挤压你的三头肌(武器)。

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没有重量板凳上?没有问题。这个反向飞女性在健身球上执行,你可以发现在大多数体育用品商店。此举目标后面的肩膀和上背部。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
慢慢举起哑铃,肩膀水平。

步骤3
一起挤压肩胛骨。

步骤4
慢慢的重量降低到起始位置。

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的目标女性举重的举动——反向飞在长椅上是经常被忽视的肩膀和背部肌肉。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
慢慢举起哑铃,肩膀水平。

步骤3
一起挤压肩胛骨。

步骤4
慢慢的重量降低到起始位置。

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的腿筋旋度女性是一种最有效的练习腿筋,大腿上部。强有力的腿筋是至关重要的走路,跑,跳,和其他日常活动。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
对臀部弯曲膝盖和新闻高跟鞋。

步骤3
慢慢回到起始位置。

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• 伸展运动

加强和定义股四头肌肌肉在前面的大腿,实践这条腿扩展女性。记住不要锁你的膝盖,当你扩展你的腿。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
在你面前慢慢伸直腿,确保你不锁你的膝盖。

步骤3
回到起始位置。

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这是一位行锻炼女性设计基调背阔肌,或树干的两侧。工作第一,一边备用。

步骤1
假设起始位置如图所示,将右手和右膝盖放在板凳上。18新利最新登入

步骤2
拉离开哑铃在手肘弯曲。挤压左肩胛骨向脊柱。

步骤3
一定要保持你的整个身体稳定在执行,只有移动手臂。重复另一侧通过将左臂和左膝盖在板凳上。

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最常见的一种练习胸部的卧推女性。练习好这举重运动形式通过仔细遵循下面的方向。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
慢慢弯曲肘部和更低的酒吧向胸部。

步骤3
回到起始位置,将酒吧远离你和矫直武器。

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腿抬的目标女性加强和雕刻是腹部吗肌肉。降低你的腿慢慢的,你会得到最core-defining移动。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
一定要保持背部压到板凳上,慢慢地小腿在你面前。

步骤3
收缩腹肌,回到起始位置。

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如果你愿望单上的一个强有力的核心是,试试这些ab-blasting单腿踢女性。起初这举重锻炼似乎是困难的,不过结果是很值得这样努力的。

步骤1
假设起始位置如图所示,持有的长凳上。18新利最新登入

步骤2
右小腿;阻止推入台和收缩腹肌。

步骤3
抬起的腿恢复到开始的位置。

步骤4
重复的左腿。

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• 伸展运动

伸展运动举重训练之前和之后都很重要。试试这三头肌伸展女性伸展的上臂。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
弯曲肘部所以肘尖向天花板。

步骤3
三头肌伸展用另一只手拉了胳膊肘。

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• 伸展运动

合适的形式得到充分受益于这是至关重要的腹部紧缩女性。遵循以下步骤和照片仔细雕刻你的腹部肌肉。

步骤1
假设起始位置如图所示,把脚放在板凳上。18新利最新登入

步骤2
支持头和手,慢慢抬起上半身,肩胛骨离开地板。

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斜紧缩的目的女性是斜的肌肉,双方的腹部。此举是类似于腹部紧缩,但躯干是扭曲的肌肉收缩。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
支持头与手并确保不拉的脖子。

步骤3
合同斜向左扭右手肘膝盖。

步骤4
一定要保持左肘在地板上。

步骤5
重复在另一边。

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大多数女性梦想有well-sculpted大腿和臀大肌。两组工作肌肉通过这些有效的肌腱桥梁为女性。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
保持手在地板上的平衡。

步骤3
将臀部向天花板,收缩你的臀部和腿筋。

步骤4
慢慢回到起始位置。

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在单腿桥女性,一条腿是直推臀部向上的。这是一个很棒的练习腿筋(腿的后面)和臀大肌(屁股)。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
保持手在地板上的平衡。

步骤3
保持右腿在长椅上,理顺左腿抬起。

步骤4
将臀部向天花板和合同你的臀部和腿筋。

步骤5
慢慢回到起始位置。

步骤6
重复的右腿。

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对于一个具有挑战性的上身举重练习女性一个练习球,试着做俯卧撑。这个练习你的胸部,背部,肩膀,手臂。

步骤1
假设起始位置如图所示,手肩宽。18新利最新登入

步骤2
慢慢降低上半身向地板在手肘弯曲。

步骤3
一定要保持腹肌收缩和控球。

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反向飞女性可以执行重量的长椅上,如下所示,一个练习球。18新利最新登入这个练习将定义添加到你的背部和肩膀。

步骤1
假设起始位置如图所示,支持身体的球。18新利最新登入

步骤2
慢慢举起哑铃,肩膀水平。

步骤3
一起挤压肩胛骨。

步骤4
慢慢的重量降低到起始位置。

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使用这个腿筋拉伸为女性伸展肌肉在你的大腿。这不仅拉伸温度升高肌肉为了准备锻炼,还感觉很好!

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
手向脚伸展,直到你感到舒适的伸展你的腿。

步骤3
坚持10到15秒。

步骤4
用另一条腿重复。

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拉伸你的手臂、肩膀和背容易上身拉伸为女性。这样的延伸是举重的例行公事的一个重要组成部分。

步骤1
保持边缘的长凳上。

步骤2
把你的体重和拉伸后,手臂和肩膀。

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用杠铃做后踢腿将加强并增强你的小腿比做他们不增加重量。举重运动是相对容易掌握。

步骤1
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步骤2
把高跟鞋从地板上高达你可以站在脚趾。

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弓步是一个非常有效的方法来锻炼你的腿,臀部,臀部在一个运动。学习如何做一18新利最新登入个向前突进女性遵循下面的步骤。一定要推你的前腿,等待最好的结果。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
一步你舒服。

步骤3
双腿弯曲到90度。

步骤4
推前腿,回到起始位置。

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如果你正在寻找一个有效的锻炼肩膀和肱三头肌,试试这个背后的要求女性。这样做举重慢慢转移到其强化效果最大化。

步骤1
假设起始位置如图所示,轻轻地酒吧的肩膀上休息。18新利最新登入

步骤2
伸直双臂慢慢举杆开销。

步骤3
回到起始位置。

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举重运动目标你的斜,这是肌肉在你的腰部。侧弯的女性加强肌肉的同时增加灵活性。

步骤1
假设起始位置如图所示。18新利最新登入

步骤2
左臂向低地板在弯曲向身边。

步骤3
合同你右斜,伸直身体恢复到开始的位置。

步骤4
重复在另一边。

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最好的方法之一女人语气能松弛上臂的肱三头肌站扩展。学习如何做举18新利最新登入重运动在3个简单的步骤。

步骤1
假设起始位置如图所示,一个哑铃开销。18新利最新登入

步骤2
上臂保持稳定,弯曲手肘降低支持。

步骤3
新闻哑铃备份由矫直机构;紧缩的手臂。

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关于作者:

洛蒂奥尔森是一个全国有10年经验的专业私人教练健身和个人训练。她毕业于威斯康辛大学在奥什科什与运动科学学士学位和健康管理。