18新利最新登入如何开始步行健身吗

在你开始走路,花时间去评估你的健康。新利国际网站品牌官网请咨询你的医生在你上路了或跑步机,尤其是近年来,如果你一直不活跃。太多的美国人倾向于认为自己的健康是理所当然的,让太多的时间间隔的物理考试。新利国际网站品牌官网

不幸的是,危及生命的疾病,如高血压和冠心病可能不会产生症状直到大量的伤害已经造成。如果你超重或抽烟,45岁以上,或有任何重大的健康问题,医生的好开始之前任何锻炼计划至关重要。新利国际网站品牌官网

医生的体检应该包括检查你的心脏和肺测量你的脉搏,血压,和血液胆固醇的水平。它还可能包括静息心电图,衡量电信号你的心在你休息。

在某些情况下,医生可能会决定,你也需要一个锻炼压力测试,这只不过是一个心电图,当你在跑步机上运动或静止的自行车。医生通常建议一个运动压力测试有个人或家族病史的人心脏病,因为这些人可能会在运动中出现心血管疾病的风险更高。

运动压力测试也经常建议45岁以上的人,特别是如果他们已经不活跃;肥胖的;抽烟;有高血压,高血糖水平,或高胆固醇水平;或有心脏病家族史。即使你45岁以下,你的医生可能会给你一个练习测试如果有两个或两个以上危险因素与冠状动脉心脏病或有胸痛的历史。

新利国际网站品牌官网健康问题

如果你超重或者有任何重大的健康问题如关节炎、贫血、腰痛、脚麻烦,新利国际网站品牌官网糖尿病或障碍的心脏、肺、kidney或肝,你可能已经得到定期医疗检查。即便如此,你需要咨询你的医生在你开始走程序,以确定是否有任何特殊的注意事项需要考虑。例如,如果你有哮喘,医生可能会建议你的方法防止运动性哮喘发作,特别是如果你打算走在外面寒冷,干燥的天气。

如果你是肥胖或有糖尿病,你的医生可能希望你添加nonweight-bearing活动,喜欢游泳和走在一个游泳池,你走程序。如果你有胰岛素依赖型糖尿病,医生可能会建议你在何时何地你可能需要你的胰岛素。你的医生也会建议你咨询运动生理学家与您一对一的,当你开始你的锻炼计划。

老化

你的年龄,就其本身而言,不应该让你锻炼。的许多生理变化被认为是一个不可避免的老化实际上可以与不活动的一部分。定期锻炼喜欢散步可以帮助你看起来年轻和感觉。18新利最新登入然而,即使是最活跃的老年人不能避免所有随时间发生的变化。

例如,尤其是妇女,骨头薄随着年龄的增长而变得更容易受伤害。这一切发生的时候,在某种程度上,无论如何健康饮食已经或者你做过多少负重运动;新利国际网站品牌官网18新利最新登入使过程无法完全避免。

时间也会降低身体的关节,与关节炎的发病率攀升。由于这些原因,45岁以上的人应该去看医生,检查开始前任何新的运动项目。

最重要的一个方面考虑之前走常规你的心率。有关更多信息,继续18luck手机登录本文的下一节。

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密切关注你的心率是非常重要的在散步。沿路走程序可以让你增加健康和健身,但是因为你的身体就像没有其他人的,你需要自己的指南告诉你从哪里开始,又有多少物理新利国际网站品牌官网努力贡献。18新利最新登入

你最好的赌注吗?跟随你的心,倾听你的身体。你的心率可以告诉你当你足够努力提高你的有氧运动。你的身体让你知道你是多么努力工作:如果你感觉太多18新利最新登入,你可能用力过猛。

运动生理学家发现心率范围,在运动中对大多数人来说是安全的。他们称之为你的目标心率区间。这个范围告诉你在运动中发挥的最优水平。这并不意味着你不能通过锻炼获得任何健康或健康福利低于或高于这个范围。新利国际网站品牌官网只是保持你的心率在目标范围在有规律的有氧运动已被证明是安全有效的提高你的有氧运动。18新利最新登入

锻炼超过这个范围会很不舒服,可能会增加受伤的风险。事实上,如果你一直不活跃,最好开始渐渐地,心率,甚至可能会低于你的目标心率区间。

但你如何18新利最新登入找到你的目标范围?在下一节我们将回答这个问题。

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找到你的目标心率范围,您首先需要了解你的最大心率。一个锻炼测试可以给你这些信息。18luck手机登录但如果你没有一个练习测试,你可以估计你的最大心率从220减去你的年龄。

例如,如果你是25岁,你的最大心率是220 - 25,大约每分钟195次。如果你48岁,最大心率是220 - 48,大约每分钟172次。你的最大心率每分钟可以随多达25次。

如果你年纪大或有心脏问题,因此,它可能是一个好主意一个练习测试执行在医生的办公室找到你准确的最大心率。

接下来,了解如何使用你的目标心18新利最新登入率,使你的步行锻炼。

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通过锻炼你的目标心率范围内至少20到30分钟,每周三个或更多天,您可以安全有效地提高你的有氧运动。我们建议您工作目标范围逐渐遵循本文中概述的程序走。

检查你的心率,你需要一个手表,秒,不是几分钟。您可以把你的脉搏在手腕桡动脉(在手腕内侧的,下面的你的手)或者你脖子上的颈动脉(只是喉咙的一侧)。用一只手的食指和中指号脉。如果你使用你的脖子的动脉,然而,把你的手指温柔地;18新利最新登入把太多的压力在这个动脉可以减缓你的脉搏,给你一个错误的阅读。

当你发现你的脉搏,数10秒跳动的次数。然后把这个数字乘以六找到你的心率每分钟跳动。如果你有麻烦你的脉搏,你可能想要购买一个廉价的听诊器,让你听到你心跳或使用一个自动化的脉搏计。

在运动中找到你的最佳水平的努力,用你的最大心率储备。锻炼在40%到85%的最大心率储备会给你一个健康的有氧运动。新利国际网站品牌官网我们提出一个简单的公式可以用来计算:

您可以使用这个方法作为指导整个项目在下一章中行走。通过锻炼你的最大心率的40%到85%储备一天至少20到30分钟,每周3次或更多,你可以开发和维护你的有氧运动。

因为自由泳走只是一个中等强度锻炼,然而,它可能不够强烈让你的心率为目标区间的上端。18新利最新登入所以你可能要走更长时间(30分钟或更多),经常(大多数时候)或进步竞走,丘陵地带,或步行远足重量,达到相同的好处会通过锻炼在更高的心率。

您将看到,这本书的程序走是为了逐渐让你你的最佳水平的运动。起初,你会用轻松自在的步调,可能不会得到你的心率在目标区域。然后你将逐渐工作你的心率到目标区域。

进展缓慢,你会减少受伤的风险。你也会更有可能坚持锻炼。当你的健康增加时,您将注意到两个迹象。还需要更多的锻炼——或者更剧烈运动,提高你的心率到目标区域。和你的静息心率会下降。

警告:不要成为你的奴隶脉冲,测量它经常成为一种冲动。不要把你的脉搏摧毁你的趣味和随意感的运动。当你第一次开始走程序,你可能想要你的脉搏每10到15分钟,这样您就可以了解你的身体是多么的困难工作。18新利最新登入不过,记住,你的心率开始缓慢的15秒内当你停止走路,所以尽量迅速检查你的脉搏,然后回到散步。

进步通过该计划时,你可以把你的脉搏每20到30分钟才可以肯定你工作在你的目标范围。随着时间的推移,你可能只需要检查你的脉搏在锻炼的开始和结束;你可以告诉你是否在你的目标范围只是顺便说一下你的感受。

之一,事实上,运动科学家测量所使用的工具和开运动被称为感知运动(RPE)规模的评级。健身利率他觉得他是多么努力工作,使用1518新利最新登入点规模从6(休息)到20(非常困难)。

这个量表被发现与疲劳或紧张的生理指标,包括心率和耗氧量。换句话说,你可以用你的看法多么困难你锻炼作为指导。18新利最新登入如果你真的觉得你走路速度中等强度,你可能;测量你的心率可能会证实你在中等强度工作范围的40%到85%的最大心率储备。

通过检查你的脉搏更频繁地在走程序的早期阶段,您将领略到你的身体如何对不同水平的发挥;18新利最新登入之后,你就可以判断你的努力没有停止并检查你的脉搏每十分钟。

还有其他因素需要考虑,以确保你的安全而走。往下读,学习如何避免用力过度的风险18新利最新登入,伤害,和疲劳。

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当走总是牢记安全。以下三个原则可以指导你通过你的程序走。他们应该帮助你对抗任何你可能需要把自己逼得太紧的倾向。记住,步行是一个理想的活动让你的余生。你有足够的时间来建立一个要求更高了。

首先是“谈话试验”,这是特别重要的在你的前六周的行走。讨论测试意味着你应该能够与别人交谈当你走。如果你太喘不过气说话,你大概可以得出这样的结论:你走得太快,你现在的健康水平。即使你独自行走,你可以使用你的想象力(或者对自己说话)。你觉得你可以继续谈话吗?如果不是,你可能想要慢下来。

第二,你应该无痛行走。如果你经历的痛苦或一种沉重的感觉在你的胸部,下巴,脖子,脚,腿,或者,你应该看医生并描述发生了什么。试着回忆的情况:“我在山上行走,”“它发生在最初几分钟,”或“天气很冷。”

第三,如果你看起来过于累了你走后一个小时或更多,走的太剧烈了。你走应该是令人兴奋的,而不是让人疲倦。如果你经历眩晕或头晕的感觉,是时候回来了。如果你感到恶心或累了,至少一天后散步,下次把它容易。如果你晚上睡不着或者你的神经似乎射击,你可能是自己太劳累。

似乎也是如此,如果你失去了你的“活力”或不能喘口气后几分钟的散步。这些是你的身体的警告信号。如果你有任何问题关于过度疲劳,疼痛,或不舒服,看医生。

走路时,要记住倾听你的身体。这可能需要一些练习,但你会发现你的身体真的可以告诉你什么时候加快或减慢。

你的行走方式——你的脚撞到地面的方式和你整体的姿势,走路也是很重要的安全,避免受伤。阅读更多关于这个主题下一节。

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也许走最棒的地方是,你已经是一个专家。你可能获得的技能很长一段时间前行走。然而,在这一章,我们将向您展示如何18新利最新登入开发一个成一个行走方式,把你的技能锻炼工具,可以调整你的身体和改善你的健康。新利国际网站品牌官网

项目我们已经开发了允许你开始慢慢走程序,进步没有压力,无论你在什么形状。程序要求足以帮助你改善你的健康,但对你足够灵活适应你的个人能力和日常工作。

您可以使用它们来准备一生的自由泳步行或创业步骤让你的身体在齿轮竞走或徒步旅行。

步行舒适的“秘密”是自然地走——几乎像你一直走到现在。不要太关心这些自由泳走程序正确的行走方式。记住,你的身体是独一无二的。它有它自己的特定的形式和风格,所以你不能强迫它像别人的身体。只是走路自然,享受。

这是一个好主意,然而,保持脊柱笔直,抬18新利最新登入头挺胸走路。你可以走进麻烦——形式的汽车,树木,和其他人——如果你盯着地面。不要注意你的姿势,你感觉不自然,。忘记ramrod-straight姿态鼓励在军队,胸部被hyperextended背面。这个姿势不允许你的背部和臀部移动适应的自然转变你的体重从一条腿。

相反,保持你的手腕,臀部、膝盖、脚踝放松。让你的胳膊垂在身体两侧。他们将在相反的行动,你的腿自然摆动,左臂向前席卷右腿向前进步,反之亦然。(运动员使用一个独特的形式,帮助他们走在高速)。

当你行走时,每只脚应该在脚跟罢工地面。然后转移你的体重从你的脚后跟,沿着外的部分你的脚,你的脚趾。完成脚步模式,你用你的脚趾推。当你将你的体重从脚跟到脚趾,你应该得到一个滚动运动。避免着陆直截了当的或在你的脚球。如果你这样做,你可能会走向腿部和足部问题。

当你开始走程序,不要担心你的跨步的长度。只是做任何舒适。当你增加你的速度,你的步幅也会增加。

呼吸自然的你走,用你的鼻子和嘴巴。记住,你走得越快,你将需要更多的空气。所以随便你想要所有的空气。

不要盲目遵循这些指导方针。很有可能你现在走路的方式是最适合你。18新利最新登入然而,如果你经历任何疼痛或不适当你走路时,你可能需要调整你的行走技术或者切换到一个不同的步行鞋。如果你有进一步的问题,看到你的医生。记住,你不是参加奥运会。你走了娱乐和健身。

现在您已经了解了走路的风格,你准备使用这些信息与我们的基本的启动程序,这是在下一节详细。18luck手机登录

了解更多关于走路,见:

基本起动器中的每个锻炼走程序应该开始加热时间和冷却时间。为此,可以开始每个步行锻炼五分钟或者更缓慢的行走,紧随其后的是一系列的延伸。

平时走路之后,锻炼结束时五分钟缓慢行走,紧随其后的是另一个系列的延伸。这些步骤是必不可少的的部分走程序(尽管十分钟,他们不总数的20到30分钟,至少,你应该花走在目标区域)。他们会帮助你保持你的灵活性和防止疼痛或受伤。

升温、降温和拉伸都变得更加重要,如果你毕业要求更多的训练,包括大步,竞走或上上下下,山丘。大强度的训练增加你紧绷的肌肉受伤的风险。

让自己开始并保持自己走路,你需要一个计划,让你经常步行时间表。我们一步一步的计划确实有效。它将帮助你提高你的健康和健身的时候体验行走的真正乐趣。新利国际网站品牌官网你会发现这个程序要求足以完成工作,然而灵活地适应您的特定需求,年龄,现在的健身水平,和生活方式。

开始不需要任何复杂的计划或昂贵的设备,只是一双舒适构建良好的步行鞋支持和缓冲你的脚和防止他们的时候他们撞到地面。别忘了热身和伸展运动之前上路了。

基本启动程序

消费指南®基本启动程序是一个准备要求更多锻炼身体的好方法。如果你发现最基本的入门程序太难或如果你有心,肺,或关节问题,你应该开始与特殊起动程序详细的下面。

以下列表总结了基本的入门程序。

在启动程序时,你应该走得快足以让你的心率的低端目标区,40 - 50%的你的最大心率储备。如果你发现你不能走路舒服地在指定的时间,这样的速度慢下来。

呆在每一层,直到你能保持心率低端的目标区域指定的时间,然后继续下一个阶段。关键是总是听你的身体。你可能需要花两个星期在每个层面上,或者一个星期在某种程度上,在另一个两个星期。然而,如18新利最新登入果你发现步行20分钟甚至是非常缓慢的速度对你太难了,然后切换到特殊的启动程序。不要不耐烦,跳过,即使你找到最基本的入门程序过于简单。(你应该至少花一个星期在每个水平。)坚持下去,缓慢而稳定。你将会很高兴你,因为这种方法的概率会提高你将继续走程序。

记住,任何人都可以开始一项锻炼计划,但不是每个人都能保持。你的主要目标在这个起动程序定期锻炼的积极性。一旦你完成了它,你可以继续行走的基本程序。特殊的启动程序

消费指南®特殊起动程序设计基本启动程序的人来说太难或健康问题。新利国际网站品牌官网

在特殊的启动程序,你应该开始以一个舒服的速度行走,即使它不会引起你的目标心率。开始觉得舒服的水平,至少在那里呆一个星期,然后继续下一个阶段。

但是,如18新利最新登入果1级持续时间10分钟,每周3到5次,太难了——例如,如果你上气不接下气,你走,然后开始每天步行五分钟或更少。一些肺气肿患者步行只有一两分钟。你是法官。一旦你能一天没有不适就走20分钟,每周3 - 5次,进入基本的入门程序。从那里,你最终将研究生基本走程序,这是在下一节详细。

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一旦你完成了最基本的启动程序,为更大更好的东西你准备好了,包括步行更快,让你的心率在你的目标范围。现在是时候开始行走的基本项目,总结如下。

在基本走程序,你的目标是让你心跳加速,你的最大心率的50%到85%。当然,随着你的健康,你不能指望仅仅洗牌和心率达到这个范围。你必须走在良好的剪辑。

在基本的启动程序,你需要呆在每一层,直到你可以走指定的时间节奏。

虽然这些项目提供指导你需要做多少锻炼来改善你的健康和健身,你自己的健身目标可以帮你选择确18新利最新登入切的时间,频率,和你行走的速度。新利国际网站品牌官网

例如,如果你的主要目标是减肥,你可以选择步行45分钟到一个小时,每周5次,65%到70%的最大心率储备。通过保持一个更温和的步伐(但仍然在你的目标区域),你就可以走更长一段时间。

记住,你走的时间越长,越多卡路里你会燃烧。有一个简单的经验法则:如果你减少的速度行走,增加他们的持续时间和频率。你可以调整频率,多长时间,你走18新利最新登入路速度,以适应你的目标,只要你保持你的心率目标区内的地方,每天锻炼至少30分钟,每周至少3次。

如果你发现自己失踪的慢启动项目和机会给你品尝你的环境,你可能想要交替活跃与更悠闲的散步。您可以试一试围快步走到30分钟左右的锻炼,夹在漫长而缓慢的热身和降温期。您可能还想走走丘陵地形,这样你就可以增加锻炼的强度,而无需在高速行走。当然,你不需要限制你走到你的“官方”的锻炼时间。相反,你可以充分利用每一天的机遇提供了额外的行走。例如,在每一个机会尝试步行上下楼梯,而不是电梯或自动扶梯。步行去邮局,而不是开车去。记住,任何走你可以做除了你的预定的训练是一个额外的好处的健康和健身。新利国际网站品牌官网

为了方便,重要的是建立你的走进你的日常安排的活动。保持高你的动机和你散步有趣,你可能想要改变你的路线选择漫游走常规或增加新的维度。一旦你掌握了基本的启动程序和基本走程序,你可以决定你想要进一步的挑战。或者你可能会那么健康,你很难走足够快心率到目标区域。如果是这样的话,你可以增加锻炼的强度racewalk通过学习,这将使你达到更高的速度行走。你也可以尝试增加时间和距离你走过了徒步旅行。

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额外的学分:

佩吉诺伍德基廷,妈,特约顾问丽贝卡•休斯作者的贡献