18新利最新登入游泳训练对跑步者是如何起作用的

泳池训练是跑步者和所有运动员的有效交叉训练工具，因为它对每个动作都有阻力。在陆地上，你的肌肉努力工作来抬高你的腿和手臂，但在下降的过程中，重力完成了大部分工作。由于水压是气压的12倍，你在泳池里锻炼的肌肉在陆地上不会有太大的作用。跑步的结果是更强的整体力量和健康，这直接转化为更强的耐力和速度。

作家马克·布鲁姆说，水中锻炼提供了“身体对压力的抵抗和液体密度的保护”[来源:布鲁姆］．泳池里没有剧烈的运动。一切都以相对缓慢的动作发生。因为身体的重量只有陆地上重量的一小部分，所以吸收的震动更少。

在炎热的天气里跑步很累人，甚至很危险。夏季跑步15分钟后，你的体温会上升5度。再加上湿度，你的汗水就不能迅速蒸发，无法让你降温，导致中暑甚至中暑[来源:美国运动协会］．但泳池里的事情总是很酷。冷水的缓冲作用意味着更少的汗水，更少的水分流失，几乎没有过热的风险。对于许多跑步者来说，清凉的水也有提神的作用，尤其是在他们不想锻炼的时候。

泳池跑步非常适合那些患有慢性或急性跑步相关损伤(如胫骨夹板、应力性骨折和足底筋膜炎)的运动员。这能让认真的跑步者保持身材，同时给他们疼痛的骨头时间来完全修复。然而，跑步者应该注意到，有些伤害可能会在泳18新利最新登入池跑步中加重。布鲁姆］．一般来说，如果你的伤在泳池里还困扰着你，那就离开泳池，不要站起来。

由于泳池训练比街头跑步的冲击更小，它为患有关节炎的老年跑步者提供了一种极好的补充或跑步选择。它也适用于怀孕的跑步者。

要想在泳池里锻炼得更好，你必须学会正确的泳池跑步技巧，这是我们接下来要讨论的。

为了达到最有效的泳池锻炼，你不应该让你的脚碰到池底。相反，你需要购买一个漂浮装置，让你的头在原地跑步时浮在水面上。有定制的设备，比如可以绑在腰上的AquaJogger。有些跑步者穿救生衣、踢水板，甚至用泳池“面条”。

泳池跑步应该在较深的地方进行，在那里你可以很容易地与水一起浮在肩膀的高度[来源:Burfoot]。水跑技术的关键是保持你的头向上和背部挺直。你在水里的重心是不一样的;许多初学者倾向于前倾或前屈来调整[来源:慢跑者］．相反，你可以假装有一根绳子把你的头绑在天花板上，让你的姿势保持笔直。游泳时尽量不要上下摆动;动作要平稳。

理想的泳池跑步运动实际上与陆地跑步有很大的不同。专家建议，不要弯曲膝盖并向上抬起，而是像在使用越野滑雪机一样向前“扫”腿[来源:布鲁姆］．脚趾带头，腿的其余部分前后移动。这样可以同时锻炼最多的肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌和臀大肌[来源:Burfoot]。

你的手臂应该弯曲成直角，上下伸直，不要交叉胸前。抬起手臂，直到拇指在水面以下2英寸(5厘米)。

另一个初学者常犯的错误是屏住呼吸。因为你在泳池里，你可能需要克服游泳者的本能，才能正常呼吸。别担心，你会习惯的。

一旦你掌握了技巧，你就可以尝试一些很棒的泳池训练，以提高速度和耐力。在下一页阅读更多内容。

如果你已经是一个有经验的跑步者，你将没有问题使你的陆地训练适应游泳池。你必须习惯的一件事是节奏;毕竟，在水下一切都要慢一些。试着数一数你每分钟的“周期”——也就是说，你在泳池里一分钟踢右腿几次。18新利最新登入60到70个周期的配速是轻慢跑;70-80英里是快速跑，超过80英里相当于你的最高速度[来源:巴克］．

如果你主要是想增强你的耐力，那么试着保持一个稳定的慢跑速度30到45分钟。专注于你的形式和姿势，保持背部挺直，抬头。如果你经常在陆地上交替跑和走，那么在水里也做同样的事情。

英里运动员和其他快速长跑运动员，比如法特莱克训练法技术这是一种结合了有氧和无氧训练来提高耐力和速度的训练方法。法特莱克在瑞典语中是“速度游戏”的意思，需要交替进行激烈和轻松的奔跑。一个常见的法特莱克序列是以最高速度跑5分钟，然后是5分钟慢跑，接着是4分钟快跑，4分钟慢跑，一直到每跑1分钟[来源:桑德斯］．你可以很容易地在水中复制这个过程。

当然，泳池跑步并不是为跑步者设计的唯一一种水上锻炼方式。有各种各样的泳池训练，针对特定的肌肉群，有助于整体力量和健康。例如，如果你背靠泳池墙站立，用手臂支撑，你可以做90度剪刀踢，锻炼腿部和腹肌[来源:桑德斯］．这同样适用于自行车运动。如果你是一名短跑运动员，想要在跳台时获得更大的爆发力，可以移动到游泳池较浅的一端，每组15次，每组3次跳出水面[来源:巴克］．水提供了良好的阻力和缓冲你的着陆。

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