天然睡眠辅助工具

针灸作为一种替代医学，正在成为一种越来越受欢迎的治疗多种疾病的方法，包括睡眠障碍。针灸可以追溯到几千年前，植根于东方的治疗方法。它基于一个概念，即所有的疾病，包括睡眠问题，都是全身细微能量不平衡的结果。这种能量在身体中沿着14条被称为经络的路径流动。古往今来，从业者已经确定并绘制了这些经络。针灸师的治疗包括在这些经络的各个点插入非常细的针，以增加、减少或平衡能量流动。

在西方科学界，对针灸的使用有很多怀疑，主要是因为没有很多精心设计的、对照良好的研究证明它的有效性。然而，美国国立卫生研究院(National Insti新18新利最新登入利国际网站品牌官网tutes of Health)最近表示，有足够的证据表明针灸有助于控制恶心和某些类型的疼痛。

针灸也被认为是一种治疗失眠的方法，在东方也被使用，尽管缺乏科学证据来证明这种特别的好处。尽管如此，针灸还是值得一试，尤其是对于那些患有慢性疼痛、无法获得充足安稳睡眠的人来说。

大多数人都听说过有人通过针灸得到了帮助，但他们不愿意自己尝试，因为他们害怕被针扎进自己的身体。但大多数使用过针灸的人一致认为，针灸过程很少或没有不适，许多人都对他们所获得的好处深信不疑。针灸的副作用也很罕见，似乎主要是由不合格的从业者治疗造成的。

如果你决定尝试针灸来解决你的睡眠问题，找一个有执照的医生，如果你的州管理这个行业，或者一个由国家针灸师认证委员会认证的医生。此外，检查确保针灸师使用无菌的一次性针，以减少任何通过血液传播的传染性生物的传播风险。

针灸的近亲是指压疗法。指压疗法依赖于与针灸相同的经络穴位，但手指的压力，而不是针，是用来刺激穴位沿着经络增加，减少，或平衡流经身体的能量。

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芳香疗法通常用于缓解压力，但它在治疗睡眠障碍方面也很有用。芳香疗法是使用精油来安慰和治疗，是西方世界发展最快的补充疗法之一。在芳香疗法中，精油是外用的，而不是内服。据说，精油可以刺激大脑中控制情绪和情绪的边缘系统。芳香疗法缺乏坚实的科学依据，但毫无疑问，许多人发现它是缓解紧张、促进放松和帮助睡眠的其他自助措施的舒缓补充，是睡前准备的一部分。所以你可能想试一试。

为了帮助恢复宁静的睡眠，你可以尝试单独或混合使用精油。这种精油一般可以在健康食品店买到，尽管现在许多药店也有各种各样的精油。新利国际网站品牌官网最常被推荐用于促进睡眠的精油是薰衣草，但也有其他几种精油可能有镇静作用。

试着在温水中加入几滴精油，进行放松的沐浴或足浴，或者把精油喷在手帕或小枕头上。你也可以在床边的散热器上滴几滴，让香味弥漫整个房间，或者用特制的戒指放在床头灯的灯泡上;灯泡的热量散发香味。

你可能还想尝试结合芳香疗法和按摩的放松好处，创造自己的香味按摩油。在一茶匙无味的载体油中稀释一到三滴精油，比如杏仁油或葡萄籽油。(不要将未经稀释的精油直接涂抹在皮肤上。)因为有些人对精油比其他人更敏感，从最少量开始，不断实验，直到你找到最适合你的组合。

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生物反馈还不是一种被广泛认可的解决睡眠障碍的方法;18新利最新登入然而，它可以帮助你与你的身体和它的节奏保持一致，最终有助于睡眠。正如我们之前所说，压力会严重削弱你的睡眠能力。既然没有人能完全摆脱压力，防止它偷走你的睡眠的最好方法就是学会管理你对压力的反应。为此，你可能想尝试一种叫做生物反馈的技术。

生物反馈训练可以帮助你学会有意识地控制对压力的某些身体反应。它首先使用一个简单的电子设备，通过放置在皮肤上的电极来监测你的心率、呼吸、血压和/或肌肉张力。这些电极会对你的身体在特定条件下的活动进行“反馈”。然后你可以利用这些反馈来重新训练你的反应。

例如，当你处于一个有压力的情况下——或者即使你只是在想一件事——你的心率往往会加快，呼吸加快，血压升高，肌肉紧张。相反，通过将你的思绪转移到平静的场景或情境中，或有意识地缓慢深呼吸，你可以减慢心率，降低血压，缓解肌肉紧张。生物反馈机器使这些反应更容易识别。例如，这台机器可能会在每次心跳时发出哔哔声，这样你就可以听到你的心跳何时加速或何时放缓。

将这种反馈与放松技巧的训练结合起来，比如想象、冥想，甚至简单的呼吸练习，可以帮助你注意到压力什么时候对你的身体产生了负面影响，并积极采取措施扭转这些影响。通过练习，你能够更好地识别压力反应，最终你不再需要生物反馈机器。通过这种方式，生物反馈可以帮助那些因压力管理不善、焦虑或强迫思想而导致睡眠问题的人。

大多数决定尝试生物反馈的人都会去诊所，那里有训练有素的生物反馈专业人员可以指导他们完成整个过程。如果你采取这种方法，找一个由美国生物反馈认证协会认证的生物反馈从业者。你也可以选择购买便宜的生物反馈设备供自己使用。这些家用设备通常附有正确使用的详细说明。

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按摩通常被用来帮助婴儿睡眠，它也可以用于治疗成年人的睡眠障碍。按摩是被统称为bodywork的几种实践策略之一。如果你曾经有过一次好的、彻底的按摩，你就会知道被“折腾”的感觉。但你也知道它有多放松。18新利最新登入

按摩的好处很多。它经常被用于运动诊所和康复中心，以放松或舒缓疼痛的肌肉。按摩还有助于减轻压力，促进血液循环，释放紧张，降低心率和血压，甚至可能增强免疫系统。因此，这些放松的效果可能使按摩有助于恢复宁静的睡眠。按摩对治疗由压力、偏头痛、疼痛、肌肉和关节僵硬引起的睡眠问题尤其有益。

你可能想花钱请专业人士给你按摩。一个疗程可能就能让你上瘾。如果你选择专业按摩，一定要告诉从业者你是否有任何特殊的疾病或伤害，他们应该知道，如关节炎或纤维肌痛。

当然，按摩的好处之一就是你不需要去看专业人士就能获得它的好处。你可以让你的伴侣、朋友或家人给你按摩。你也可以给自己做个小按摩，重点按摩触手可及的肌肉群。用你的手指和手做小的圆周运动，你可以按摩你的头皮、额头、脸、脖子和上肩膀、下背部、手臂、腿和脚。在不同的价格范围内，也有各种各样的按摩设备，可以帮助扩大你的范围，或提供舒缓的热量以及放松的振动。

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冥想是一种有效的方法，可以在睡觉前让大脑平静下来，缓解睡眠障碍。你是否曾有过一个夜晚，或连续几个夜晚，因为烦恼的想法或担忧而无法入睡?当然，我们都有。冥想是控制这些想法的好方法，也是平衡你的身体、情绪和精神状态的安全简单的方法。冥想可以帮助你把你的思想从对过去或未来的担忧中解脱出来，专注于当下。

冥想与其说是清空心灵，不如说是让心灵平静下来。当人们开始冥想时，首先意识到的一件事是，当他们试图保持安静时，他们的思想是如何迅速而猛烈地轰击他们。18新利最新登入

一位冥想新手在报名参加当地的冥想课程时发现了这一点。在接受指导的第一个晚上，他被要求躺在地板上，只注意自己的呼吸10分钟。他心想:“就这样?这很容易。”他闭上眼睛，几秒钟之内，就像有人按下了他脑海中的录像机上的播放按钮。工作上的烦恼、账单、差事、电视节目中的情节，还有更多的事情，就像一部快进的老默片在他脑海里闪过。十分钟过去了，他觉得比刚开始时还要紧张。

但这次经历给了他一个线索，为什么他晚上很难入睡，为什么他总是感到紧张和匆忙。在参加了几个星期的课程并实践了他所学到的东西之后，他逐渐能够开始摆脱一些令人担忧的想法，并发现当他晚上上床睡觉时，他可以更容易入睡。

在冥想过程中，脉搏频率减慢，血压下降，手臂和腿部的血液供应增加，压力激素水平下降，脑电波类似于睡眠早期阶段的放松状态。这些都是身体上的变化，可以通过学习清除大脑中的杂乱和集中思想来实现。你可以在白天用冥想来清理和恢复你的头脑，或者在晚上帮助你放松，为睡眠做准备。

虽然冥想听起来很简单，但需要一些练习才能最有效。也许最难的部分是能够阻止入侵的思想，威胁到你所寻求的平静。但如果你每天都练习，就会变得更容易，你可能会发现你很期待从繁忙的生活中得到喘息。你可能还会发现，安静、放松的心态更容易入睡。

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催眠是一种诱导极度放松的方法，可用于治疗睡眠障碍。有些人把催眠和舞台表演或电视节目联系在一起，他们看到那些被催眠的人表现得像鸡一样，或者做其他奇怪的事情，只是因为催眠师告诉他们这样做。这种刻板印象传达了催眠是关于失去控制的印象。但实际上，这是关于获得控制权。

一个真正被催眠的人处于深度放松的状态，完全意识到周围正在发生的事情。正因为如此，自我催眠可能有助于缓解与压力有关的睡眠问题。它提供了一个工具，只要你想，你可以用它来诱导深度放松状态。

自我催眠的方法有很多。这是一个相当简单的方法。选择一个积极的语句来表达你的愿望。例如，“每次呼吸都让我感觉更放松。”一旦你在脑海中有了这个陈述，躺下，做三次缓慢的深呼吸。闭上眼睛，从你的头部开始，在身体的不同部位使用你的肯定语句。“每次呼吸都让我的额头更加放松。”当你呼吸的时候，想象当你呼气的时候释放你身体那部分的紧张。进入下一部分:“每次呼吸都让我的下巴更放松。”在你身体的不同部位继续使用相同的肯定语句，直到你完成你的脚趾。

始终保持有规律的、缓慢的、深呼吸。然后从100倒数到95，马上想象自己被带到一个你想去的宁静的地方。它可以在室内或室外，只要它是和平的，吸引你。一旦到了那里，重复你的肯定语句三次。只要你喜欢，就留下来享受这个地方。当你准备好离开的时候，跟你那个特别的地方说再见。然后，在睁开眼睛之前，告诉自己你会慢慢地从一数到三，当数到三睁开眼睛时，你会感到完全放松，准备享受宁静的睡眠。

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瑜伽涉及身心的能量，可以帮助缓解睡眠障碍。大多数人都听说过瑜伽，但在美国很少有人练习过这种古老的自我治疗艺术。尽管它经常与东方的宗教和习俗联系在一起，但它的众多好处正越来越多地被西方人所采用。其中最显著的是增加血液循环，更好的肌肉和关节灵活性，放松和改善睡眠。

瑜伽是基于思想、身体和精神协同工作的原则。如果身体生病，它会影响思想和精神。如果头脑长期躁动不安，身体和精神的健康都会受到影响。新利国际网站品牌官网如果精神枯竭，身心都会受苦。瑜伽有很多种形式，其中许多都使用不同的姿势，包括伸展和呼吸练习来整合思想，身体和精神。(别担心:你不必躺在满是钉子的床上，也不必把身体扭成椒盐卷饼的形状才能达到瑜伽的效果。)

瑜伽可以通过放松紧绷的肌肉，释放紧张，让你进入深度放松的状态来帮助解决睡眠问题。但这是一种放松，需要固定的注意力才能很好地工作。呼吸和伸展练习是为了让你的思绪慢下来，把你拉到当下。练习瑜伽有助于抑制压力下身体产生的压力荷尔蒙。事实上，当你的身体、思想和精神相互联系并放松时，你就更能适应压力。毫无疑问，你也会睡得更好。

睡觉前试试下面的一种练习来增强放松:

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作者简介:

维吉尔·d·伍滕博士他是辛辛那提Good Samaritan和Bethesda North医新利国际网站品牌官网院TriHealth睡眠中心的医学主任。他还是美国睡眠医学委员会的外交官，美国睡眠医学学会的研究员，睡眠相关主题的顾问、作家和演讲者。Wooten博士拥有超过25年的研究、临床和教学经验。