10个小贴士教你如何变18新利最新登入背裂

引体向上是任何锻炼方案中的一个古老的主要内容，它有充分的理由——它们有效，而且可以在有限的空间和设备下完成。你所需要的只是一根安全杆，它要悬挂在你头顶上方至少6英寸(15厘米)的地方。你当地的健身房可能有引体向上机，可以帮助你提升身体。如果你刚开始做引体向上，那么引体向上是很好的选择。

要想从引体向上中获得最大的效果，要注意正确的握法。它将确保你的背部肌肉全心投入。站在吧台下，手掌朝外握着吧台。你的手应该比肩宽一点。弯曲你的膝盖，让你的身体悬挂在吧台以下。把自己拉起来，让下巴离开横梁，然后慢慢放松下来。不要回到悬挂的姿势——这样效率很低，还会拉伤你的肩膀和手臂关节。

引体向上可以锻炼你的肩膀和上背部肌肉(三角肌和夹肌)。从两组或三组开始，每组重复5-10次。如果你是引体向上的新手，你可能很难做那么多(或者任何完整的引体向上，就此而言)，但只要继续尝试，几周后你就会看到明显的进步[来源:墨菲］．

从运动的角度来看，下拉和引体向上是相反的。对于这个锻炼在美国，你需要健身器材或家庭健身设施。下拉肌，顾名思义，锻炼背阔肌。

坐在下拉器械前，像做引体向上一样抓住杠子——手掌朝外，手臂略宽于肩膀。用缓慢而有节制的动作，把杠铃拉到你的胸部，并保持一到两秒钟。慢慢地把杆拉回原来的位置，让向上的张力与你的肌肉【来源:墨菲］．

从一个你可以合理地重复10次的重量开始。完成三组。记住，形式很重要——不要用过多的重量来牺牲形式。你可以随着时间增加重量。

如果你曾经是大学或俱乐部的一员，坐着坐缆绳会非常熟悉——只是你不会在河或湖的顶部滑翔。坐电缆排雕刻您的阔背，三角洲和陷阱，甚至工作您的腿一点。

首先将一根窄条固定在电缆上。坐好后，身体前倾，双手抓住吧台，双脚放在身前的盘子上，膝盖微微弯曲。确保你的手臂伸直——这将从一开始就与背阔肌结合。现在，向后靠，这样你就坐直了，把你的手臂放在你的腹部。保持这个直立姿势并绷紧背部肌肉为了充分发挥效果。你的上背部、手臂和腿部都应该有感觉。暂停几秒钟，然后慢慢回到开始的位置，同时在整个过程中保持双腿轻微弯曲[来源:铁的锻炼］．

你会想从一个较轻的重量开始，直到你得到形式。一旦你熟悉了运动的机制，你就可以增加重量了。

一个伟大的锻炼为了帮助你练出举重运动员通常所说的“眼镜蛇阔背肌”(让你的身体呈现v型的喇叭形阔背肌)，你可以做倒排练习。还有一个好处——它对你的腹部有好处肌肉,太。在深蹲架上放一根笔直的杠杠，这样它离地面就有一臂多的距离。躺在吧台下面，然后伸手抓住吧台，手掌朝外。这和你做卧推时的姿势是一样的，但你不是把杠铃从架子上拿起来，而是把自己向上拉，直到你的胸部接近杠铃。在放下身体之前，在动作的顶端稍作停顿。为了达到最好的效果，你的身体要尽可能地慢下来，在两次练习之间不要让你的身体接触地面[来源:墨菲］．此外，在做运动时，要收紧腹肌。

俯卧撑可能是最简单的锻炼发明的。18新利最新登入然而，做这个基本练习的好处是巨大的。

俯卧撑有很多不同的动作，可以让你专注于不同的肌肉群。一个标准的俯卧撑开始时，你的身体与地面水平，手臂在你面前锁定。双手的位置要比肩长稍宽。双腿向后伸展，踮起脚尖。现在身体向下，同时保持从头顶到脚的直线。当你在不接触地面的情况下达到最低的位置时，把自己推回去(因此得名)，然后重复。

把你的手放在不同的宽度会迫使第二肌肉群更努力地工作。例如，手的狭窄位置不仅会加强你的背部，它会给你肱三头肌一个锻炼。扩大你的手的位置，你的胸部肌肉会发挥作用[来源:男性健康新利国际网站品牌官网］．无论你怎么做，这种传18新利最新登入统的锻炼方式对于那些想要肌肉发达的人来说都是必须的。

你需要一些专门的设备锻炼．背部伸展机由一个大的单垫组成，你可以在上面休息臀部，后面有两个垫，你可以用来支撑你的体重，还有两个金属板用来支撑你的脚。首先将你的小腹和臀部放在更大的垫子上，双腿向后伸展。你的小腿应该紧贴着两个小垫子，双脚牢牢地踩在盘子上。将你的身体伸展到机器之外，这样你就可以很容易地弯曲腰部。一旦你感觉舒服了，双臂抱在胸前，慢慢地将躯干降低到地面，然后慢慢地将躯干抬起。

慢慢来，这样你就不会过度伸展而有拉伤的风险肌肉．为了增加难度，你可以在做这个练习的时候，用一个小重量抵住你的胸部[来源:健身］．

作为一项全能的运动，交叉反向弓步是最好的。它将加强你的下背部，腹肌，大腿和腘绳肌。交叉反向弓步有很多变化，可以确保你的背部处于最佳状态。

双脚分开与肩同宽站立，然后后退至反向弓步姿势。记住保持双膝呈90度角——不要过度伸展。当你做反向弓步时，转动你的躯干穿过前腿。你应该感觉到你的下背部、大腿和腹肌的紧张。保持这个姿势几秒钟，然后回到开始的位置。用身体的另一侧重复这个动作，确保另一侧的腿弯曲[来源:健身］．

一旦你适应了这项运动，并准备好迎接新的挑战，试着拥抱你的体重胸部当你弓步和转身的时候。这种交叉反向弓步也会加强你的手臂。

如果你在找一个锻炼这对你的上背部和中背部都有效，这样你就不会错排了。

人们最常使用长凳和哑铃来表演划船。首先弯下腰，右膝放在长凳上，左腿伸展到地面。左手握住哑铃，右手放在凳子上保持平衡。举起哑铃，肘部弯曲成90度角。保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢放下手臂。重复10次，然后将哑铃移到右手，用左膝跪在长凳上[来源:铁的锻炼］．你也可以站着完成几行。练习时只需弯曲腰部即可[来源:健身］．

想要真正增加运动强度吗?把哑铃换成壶铃，或者上面有弯曲把手的球形重物。它们给重量增加了额外的不稳定性。水壶铃的摇摆运动，会增加练习的难度，更有参与性肌肉．

超人和俯卧撑一样，只需要你和一个地板。做起来很简单——至少可以做几次——而且它会帮助你达到拥有一个强壮、有吸引力的背部的最终目标。

脸朝下躺在地板上，双臂向前伸展，就像——你猜对了——超人。现在是最难的部分。抬起你的手臂，头，胸部还有腿，这样你看起来就像在飞行(除了躯干和腹部接触地面外，什么都没有)。保持这个姿势三秒钟，然后慢慢放回地面。在这个动作的顶部，专注于收缩你的下背部和腹肌。重复这个练习10-15次。身体Building.com］．通过练习、自律和时间，你会感觉自己就是钢铁之躯。

硬举是最好的全能运动之一练习因为它能锻炼你大腿、臀部、臀部、前臂的力量，对了，还有你的背部。然而，要注意的是，如果你18新利最新登入过度依赖背部——没有蹲下或抬起背部与地面垂直——你受伤的风险就很高。简而言之，你的硬举做错了。让我们看看如何正确地做这件事18新利最新登入。

把你将要举起的重量放在直杠上，记住在开始的时候要保守。双脚与肩同宽站立，臀部和膝盖弯曲，抬头确保背部保持挺直。抓住比肩宽稍宽的棒子，一只手掌朝外，另一只手掌朝内以保持稳定。用你的腿和躯干提起杠铃，直到你站直。在升降机顶部，将你的肩膀向后拉。在蹲下来把巧克力棒放在地板上之前先暂停一下[来源:铁的锻炼］．重复大约10次。通过练习，你将能够增加权重和集合的数量。

正如你所看到的，让你的后背被撕裂的工具是唾手可得的，在某些情况下，只需要你自己的体重和一个小的工作空间。你所需要的只是坚持下去的欲望和自律。