有时,有必要回到基本,你是否真的想去兽模式或简单的背心看起来不错。的俯卧撑许多健身之道是一个历史悠久的主食,在很大程度上要感谢便利因素。
“他们来说是完美的,当你没有设备,比如如果你旅行时在酒店房间里或不能去健身房,”说,私人教练和冠军力量举重运动员罗伯特Herbst在电子邮件采访中,回忆起一个不同寻常的地方,他确信他的锻炼。“我做了俯卧撑在珠穆朗玛峰的阴影和吸引了一群好奇的学生佛教僧侣。”
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“伏地挺身将针对你的胸部(胸部),肩膀三角肌和手臂(肱三头肌),“王牌专业私人教练和解释道工作室健身VT合伙人,凯尔Finneron在一封电子邮件。它也会建立你的核心力量。这里有一个很大的警告。“我注意到许多人可以用俯卧撑甚至斗争经验肩痛期间和之后锻炼。”So how do you prevent that?
形式:手放置的位置是至关重要的。的标准,普通的俯卧撑,你的手应该直属你的肩膀。不要让你的核心凹陷或让你的屁股在空中射击。你应该在一条直线从肩膀到脚趾。
“当你降低自己在地上让肩胛骨挤在一起,肘部在你身后。保持你的肩膀在你开车通过肘部和双手按在地上,”Finneron解释道。“当我们的核心开始疲劳臀部将开始下降。这将导致你的背部弯曲,我们想避免的。”
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他补充道,当你无法紧紧抓住核心和臀大肌,在一条直线,它是时间休息或搬到一个更高的位置。这将保护你不受伤害,同时发展中那些至关重要的肌肉。
更高的手的位置是什么?好吧,很多人一般的脚趾做伏地挺身,麻烦很多诉诸下降的手和膝盖的位置。“这减少的重量你要推动由于杠杆点(膝盖而不是英尺)更接近于你的手,“Finneron说。“18新利最新登入然而,当人们以这种方式做俯卧撑,他们倾向于保持在空中游荡者,降低他们的脸和肩膀向地面。这可能导致无效的运动和可能导致肩痛或受伤。”
相反,他建议缩放伏地挺身,将手在一个表面上高于地面,像一个凳子、沙发甚至工作台面。“这将允许你把你的脚放在一起,屁股(臀部)和核心(腹肌)紧整个运动。保持你的臀部和核心紧在运动有助于保持脊柱的正确形式在执行这个练习,”他解释说。他指出,这个病人方法将还清。“当你逐渐变得强大你将开始执行俯卧撑水平越来越低。”
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一旦你掌握标准的俯卧撑,会很有趣的进一步挑战自己的许多变化,可定制的具体结果。某些修改可以显著影响您所得到的结果,如:
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钻石俯卧撑:这是通过移动手靠近钻石形状使用你的手指。“钻石俯卧撑会更加重视你的肱三头肌和肩膀,实际上需要更多平衡执行与适当的形式,”凯尔·霍夫曼说新手的收益提供在线课程和教育上如何构建肌肉和失去的脂肪。18新利最新登入“三头肌、肩膀和背阔肌的肌肉很重要在投掷棒球和篮球和射击。钻石俯卧撑对单臂俯卧撑实际上是一个好的垫脚石。”
宽握俯卧撑:这种风格是好的对于那些想要一些压力强调胸部和手臂,代替。简单地扩大手放置超过肩宽。“压在地板上用这种方式激活一个更好的牵张反射类似于一个哑铃飞锻炼,”霍夫曼说。
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Plyometric俯卧撑:专业私人教练(ACE)健身的作家瑞秋麦克弗森建议plyometric俯卧撑对那些从事需要爆发力的运动,像体操、足球和篮球。”执行plyo俯卧撑,迅速降至底部的位置经常俯卧撑,然后有力地爆炸后立即向上,双手举离地面轻轻降落回到你的手之前,重复这个过程,”她解释道,并指出运动依赖于胸肌,肱三头肌和肩膀。
肱三头肌俯卧撑:这是有利于目标——还有什么?肱三头肌。为此,保持你的手臂在你身边。“一个常见的错误是将手放在钻石形状执行伏地挺身,“Finneron说。”,而这将给你的三头肌更大数量的紧张会导致手肘和手腕的压力。一个更好的方法将注意力转移到你的三头肌是把你的双手打开与肩同宽,甚至与你的胸腔的中间。保持你的肩膀收回和肘部接近你的身体。”
而不是降低自己在地上,降低直到你的手臂在90度,甚至与你的躯干。“按下跟你的手掌在地上,思考你的手臂收紧,回到起始位置,“Finneron说。
俯卧撑+:这个版本就像一个普通伏地挺身,除了最后一个额外的步骤时你积极独立的肩胛骨。这个练习研究了并宣布适合帮助加强前锯肌,连接肩胛骨和胸腔。强大的锯肌可以帮助防止肩胛骨泄露,防止在活动过程中受伤或疲劳。
三角形俯卧撑:这俯卧撑轮流给每个部门更大的重量通过改变运动角。而不是把双手掌心向下,使拳头和把你的指关节在地板上。降低你的左手,往后推了,然后去右边。继续交替。
这决不是一个详尽的清单的俯卧撑,但是它会让你开始走上了手臂和胸部的肌肉在泳装季节!
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