背后的科学和智慧肥大(让你)

“它不仅在肌肉生长,失去肌肉,”布拉德Schoenfeld著名健康专家在学术期刊上发表了100多篇论文和锻炼运动营养,说。Schoenfeld还几本书的作者,包括教科书”科学发展肌肉肥大。”“如果你不阻力训练,即你想练肌肉……真的是一个静态的选择,因为你最终失去肌肉。”

阻力训练,工作简单,你的肌肉对阻力。电阻可以有权重的形式,或有弹性的乐队(通常称为阻力带,或锻炼乐队),甚至你自己的体重。如果你做一个俯卧撑,你使用你的身体重量迫使某些肌肉工作。才是最重要的。

“大约35岁之后,一般人大概不是举重会失去肌肉的比例,每年“Schoenfeld说,”,这一比例开始加速,当你进入你的50年代,60年代初,然后它的指数。”

所以有什么大不了失去肌肉吗?

身体活动——根据定义,意味着建立和维护健康的肌肉,改善心理健康,降低中风的风险,提高认知功能,改善睡眠,增加关节的灵活性和提高平衡(从而降低老年人跌倒的风险)新利国际网站品牌官网,这里只列出了其中的一些好处,根据疾病控制和预防中心。更强的肌肉有助于强化骨骼,控制血糖当然,和胆固醇水平和帮助保持健康的体重。新利国际网站品牌官网

锻炼肌肉-肌肉肥大是一个much-researched话题。在2017年的一篇论文、Schoenfeld和合作者Jozo Grgic说阻力训练是“运动的主要形式,用于诱导肌肉的增长。”

作者考虑如何最大化肥大-如何最有效地构建肌肉和地址等知名变量重复的18新利最新登入数量,或代表,集的数量的任何特定的运动。(一组是一个预先确定的数量的众议员10代表,说,俯卧撑可能是一组。一项锻炼计划可能会要求超过一组的单运动。)

阻力水平,或负载——比如说,在健身房,杠铃重量或阻力带的张力,还是100磅(45千克)或300磅(136公斤),你做俯卧撑,肯定是一个因素,也是。

仍有许多要定居在寻求绝对的最好方法建立肌肉。辩论已经好几年,例如,是否很多阻力和低重复更好,或者更少的阻力和大量的重复。

“我认为关于实际构建肌肉,有误解“Schoenfeld说。“很多时候,人们认为他们必须提升重物建立肌肉。实际上有很多有益的研究表明,肌肉的生长可以开发一系列重复范围。”18新利最新登入

抛弃旧的观念,重物构建力量和很多代表“语气”的肌肉,Schoenfled说。18新利最新登入

同样可以得到完整的肌肉没有推动eye-bulging重量,只要你足够的代表最后的挑战来完成。“很困难,”他说,“如果不是不可能的。”

最终,我们的目标是,在细胞水平,建立更多的肌肉。当肌肉锻炼不够,再伤害发生时,触发一个过程中,蛋白质是派来修复或替换受损的细胞。这一过程是建立在现有的结构肌原纤维和观察。一个更大的肌肉是诞生了。

所有的只是太多科学官样文章对于那些只关心找更好的在一件t恤,或者防止血糖进一步飙升,或者只是让下楼梯没有hip-shattering下跌。,肥大(如果他们熟悉这个词)是所有做足够的锻炼是强大到足以完成这些工作。

“使用重量是最好的方法之一。你将最终的方式,随着时间的推移,建立肌肉的持续挑战你的身体,”Schoenfeld说。“但你可以做俯卧撑以及瘦身锻炼[蹲,弓步或脚趾站),将至少在早期,对力量和肌肉增长有积极的影响。”

的国家老化研究所带来表明的塑形锻炼会话——再次,肥大,每周两个或两个以上的天,没有工作两天连续相同的肌肉组织。

“随着时间的推移,它变得更难挑战你的肌肉,“Schoenfeld说。“但是有方面,如果你的,你可以只使用体重,或阻力带。”

问题可能会如何做,但总的消息肥大是明确的,不是留18新利最新登入给健身房老鼠和自封的施瓦辛格。

锻炼肌肉是至关重要的健康和衰老。新利国际网站品牌官网对我们所有的人。