为退休人员5负重练习

步行是一个很好的方式开始如果你新的低强度运动或需要保持你的活动。它不需要特殊的设备或健身房会员,和它所带来的好处:除了建立强有力的肌肉(或保持你的肌肉萎缩)和增加骨骼密度,它可能帮助降低患2型糖尿病的风险,改善你的总胆固醇水平,降低你的血压和帮助你减肥(特别是在半节)。

在护士的行走习惯的一项研究中,研究人员发现,那些每周走了四个小时患髋部骨折的风险降低了41%,相比之下,那些每周走不到一小时[来源:泰勒]。

大多数从你走,让你的速度快和目标每周30分钟大约五天。或者每天跟踪你采取的步骤的数量。买一个计步器,找出你每天平均有多少步骤。18新利最新登入三十分钟的快步走会导致约10000步,,根据形状美国!应该是我们的日常目标成功的体重管理【来源:纳芙拉蒂诺娃,塑造了美国!]]

这里有一个数据你可能不知道:超过90%的髋部骨折发生在65岁以上的女人,经常因为瀑布[来源:疾病控制和预防中心]。最好的措施可以防止髋部骨折是确保你的骨头强劲和平衡是好的。

太极是一个缓慢的、冥想的身心的锻炼与提高肌肉力量和更好的平衡和灵活性,有助于避免摔倒,55% (来源:史蒂文斯]。研究发现它还可能减少绝经后妇女的骨质疏松已经处理骨骼变薄。

发表在“医生和Sportsmedicine”的研究发现,绝经后骨质疏松妇女每天练习太极了45分钟,每周5天,一年3 1/2倍慢比同龄人没有练习太极(来源:道格拉斯]。改善骨密度可以帮助减少受伤的危险,如从跌倒骨折,高达33% (来源:史蒂文斯]。

这个流行的负重运动结合了呼吸,称为注意呼吸和姿势,有时被称为姿势。大约160万美国人55岁及以上的练习瑜伽或其他形式的身心的锻炼【来源:微软全国有线广播电视公司),这是任何运动,依赖于精确的运动执行适当的呼吸,控制和浓度(来源:自然健康的角度来看新利国际网站品牌官网]。

身体的某些瑜伽姿势目标特定区域。例如,战士带来了工作你的胸部、臀部和脚,而一个姿势,如向上的狗帮助加强你的背部、脖子和手腕。额外的好处包括提高力量、平衡和灵活性,降低患糖尿病的风险,高血压和抑郁症。

害怕你可能不会回来弯曲和其他pretzel-shaped姿势?不要害怕。瑜伽不仅对其姿势;这是一个身心活动,这意味着其好处从身体到精神。选择适合你的个人健康水平姿势,或者椅子上瑜伽课的垫被替换为一个椅子上,提出了基于灵活修改你可能是也可能不是。18新利最新登入

球拍运动如网球、壁球和南瓜不仅好有氧运动训练还好负重锻炼。在这种类型的活动,有益的影响和抵抗你的网拍胳膊上(手腕、手臂和肩膀)。这是你需要帮助提高骨密度。球拍运动也将有助于增加你的臀部和脊椎的力量,以及降低你患慢性疾病的风险,如2型糖尿病和高血压[来源:Brehm]。

阻力训练,也被称为力量训练,不仅有助于建立你的骨骼密度,而且还可以帮助建立你的肌肉质量和提高你的灵活性和平衡。它也可能降低患关节炎的风险或背部疼痛或减少现有的症状。

塔夫茨大学的一项研究的臀部和脊柱骨密度在绝经后妇女发现,女性参与阻力训练两天每星期一年上涨百分之一的骨质量,获得了75%的力量和平衡增长13%[来源:疾病控制和预防中心]。的目标是30分钟的抵抗运动每周两到三次。记住,开始五分钟一次如果你可以管理,逐步建立你的锻炼当你变得更强。