腿练习

大腿外侧提升的目标是加强臀部和大腿外。运动需要移动腿远离身体的中线。

步骤1
躺在你的右边,右手臂延伸直,头靠在手臂。把你的左手放在你的胸前的支持。保持你的臀部对齐,弯曲你的右腿广泛的支持。

步骤2
抬起左腿,从臀部插座。取消2项和4项低,抵抗作为起始位置你降低你的腿。重复8次。重复在另一边。逐渐进步到3组8两侧。

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• 热身练习
• Ab练习
• 手臂、胸部和肩部练习
  
• 伸展运动

大腿外媒体加强臀部和大腿外肌肉收缩他们通过短范围的运动。

步骤1
躺在你的右边,右手臂延伸直,头靠在手臂。把你的左手放在你的胸前的支持。保持你的臀部对齐,弯曲你的右腿广泛的支持。抬起左腿膝盖与地面平行,脚从地板上几英寸。

步骤2
新闻左腿几英寸短范围的运动,回到起始位置。记得在用力时呼气。重复了8次。如果你的肌肉疲劳,休息,当你准备继续。重复在另一边。进展到3组8两侧。

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• 伸展运动

在屁股和大腿出版社,外面的大腿和臀部肌肉群在一个静态收缩,而大腿前部的股四头肌和臀臀部执行运动,扩展了腿在髋关节和膝关节。

步骤1
躺在你的右边,右手臂延伸直,头靠在手臂。左臂胸部前面的支持。保持臀部对齐,右腿弯曲广泛的支持。抬起左腿膝盖与地面平行,脚是4英寸从地板。保持腹部肌肉的紧张。

步骤2
左腿微微弯曲,使用髋关节和膝关节关节,通过一个短程的运动,然后伸直。矫直时不锁你的膝关节。总是移动缓慢和运动控制。专注于收缩臀部和大腿。重复8项和休息。重复在另一边。

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复合联合记者称为“复合”,因为它使用一个以上的联合行动。加强外部的大腿,臀部,大腿股四头肌的前面,臀部和臀部。

步骤1
躺在你的右边,右手臂延伸直,头靠在手臂。把你的左手放在你的胸前的支持。保持你的臀部对齐,弯曲你的右腿广泛的支持。稍微抬腿。保持腹部肌肉紧张。

步骤2
抬起左腿,从臀部插座上数1。使用一个光滑、电梯控制。

步骤3
弯曲左腿膝盖的算上2和通过膝关节伸直它数3,进展缓慢。不锁你的膝关节。慢慢的小腿开始位置数4。重复8次。重复在另一边。进展到3组8两侧。

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大腿内侧解除条件的肌肉外大腿举起反对这些条件。加强大腿内侧要求腿走向身体的中线。

步骤1
躺在你的右边,右手臂延伸直,头靠在手臂。把你的左手放在你的胸前的支持。保持你的臀部保持一致。弯曲左腿的身体与内心的脚放在地板上。

步骤2
抬起右腿向天花板,专注于紧迫起来。降低腿,抵制运动。重复8次。重复另一侧和进步3组8两侧。

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现在你可以平躺,放松条件和语气大腿内侧的肌肉。保持你的膝盖放松,如果你觉得你的腿筋紧。

步骤1
平躺,双腿向天花板,扩展与臀部的套接字。保持膝盖弯曲轻松取决于你的腿筋的灵活性。把你的手臂与身体的手掌在地板上。

步骤2
关闭和打开你的腿慢慢没有扩展你的腿臀线之外。增加运动的强度,你可以把你的手放在你的大腿,推动内部向外增加阻力当你闭上你的腿。重复8次和进步到3组8倍。

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加强股四头肌和股四头肌延伸有助于保持膝盖的位置。

步骤1
平躺,双膝弯曲,双脚在地上。休息,两臂在身体。确保你的肩膀、手臂和颈部放松。

步骤2
慢慢地直起右腿,保持大腿与左大腿。慢慢回到起始位置。重复8次。换另一条腿重复动作。进步与每条腿3组8。

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30度媒体相似股四头肌的扩展除了你扩展的腿只有通过最后的30度的运动,这使得它的新闻通过短程的运动。这是一个很好的练习来帮助加强股四头肌和膝盖。

步骤1
平躺,双膝弯曲,双脚在地上。休息,两臂在身体。确保你的肩膀、手臂和颈部放松。抬起右腿大腿这符合左大腿。

步骤2
弯曲右膝盖约30度,把它向你的胸部。重复8次。如果有必要休息。重复的左腿。进步与每条腿3组8。

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放松下,把精力集中在臀部肌肉收缩,同时你的腹肌紧张。这个练习加强臀部和释放。

步骤1
平躺,双腿双脚与臀部同宽,双膝弯曲,双脚在地上。地方胳膊与身体的手掌。保持头和肩膀放松。

步骤2
保持腹肌的旋转和倾斜你的骨盆带向天花板光滑和运动控制。重复8次和进步到3组8倍。

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弯曲的膝盖微微臀部扩展,腘绳肌保持在收缩时,臀部肌肉合同。行使条件和加强臀部和大腿的支持。高血压患者不应该低头。

步骤1
直属开始四肢着地,两膝弯曲臀部骨骼重量支持肘部。保持肘部打开与肩同宽,前臂平放于地面,双手交叉。持有你的腹肌,保持你的臀部夹向天花板,防止拱起背部。

步骤2
保持膝盖弯曲,抬起左腿,通过全方位的臀部运动向天花板。不抬大腿上面你的臀部。你解除,合同和挤压你的臀部。降低腿和重复8次。重复的右腿。进步与每条腿3组8。

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过剩电梯' n '十字加强腿筋和臀部肌肉和轮廓髋关节周围的区域。有点更高级的可以跳过,如果你短时间。

步骤1
直属开始四肢着地,两膝弯曲臀部骨骼重量支持肘部。保持肘部打开与肩同宽,前臂平放于地面,双手交叉。持有你的腹肌,保持你的臀部夹向天花板,防止拱起背部。

步骤2
保持膝盖弯曲,抬起左腿,通过全方位的臀部运动向天花板。不抬大腿上面你的臀部。你解除,合同和挤压你的臀部。

步骤3
腿回到起始位置,膝盖在地板上,靠近里面的右小腿。

步骤4
再次抬腿臀部高度,小腿跨越右小腿外侧。回到起始位置,重复8次。重复的右腿。进步与每条腿3组8。

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腿筋旋度加强大腿的后面,对面的肌肉工作的加强股四头肌的扩展。做这些练习将帮助保持平衡的大腿肌肉。

步骤1
直属开始四肢着地,两膝弯曲臀部骨骼重量支持肘部。保持肘部打开与肩同宽,前臂平放于地面,双手交叉。持有你的腹肌,保持你的臀部夹向天花板,防止拱起背部。伸直左腿抬起臀部高度,脚趾朝向地板。

步骤2
弯曲膝盖,专注于腘绳肌的收缩。通过膝关节伸直左腿缓慢,运动控制。重复8次。重复的右腿。进步与每条腿3组8。

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关于作者

丽莎Faremouth是一个健身专家是一个运动教练认证和美国健身协会的成员和美国的有氧健身伙伴。她被授予一枚银牌的锐步对中西部地区和国家有氧1989锦标赛担任大型健身俱乐部健身项目主任在芝加哥。新利国际网站品牌官网通过她的公司,你断断续续地,她提供了教育、咨询、培训、健身中心和讲习班,全球企业和个人。