它从来没有太早或太晚了——采取行动降低你的胆固醇。尽管人们总血胆固醇水平超过240个被认为具有最大的心脏病的风险,这些数字可能有点误导,因为大多数心脏病发生在那些胆固醇低于250。如果你总胆固醇让你在一个低收入或borderline-risk组,不要认为你是安全的忽视你的生活习惯。同样的,如果你已经有一个心脏病发作或被诊断出患有心脏病,没有必要认输。还有很多你可以阻止另一个攻击,和家庭疗法可以防止你的疾病恶化。
做一些永久的改变。做出承诺降低血液胆固醇和改善心脏健康需要改变心态和长期的日常习惯,不是一个临时的时尚饮食。新利国际网站品牌官网采用一个更健康的生活方新利国际网站品牌官网式也意味着避免“溜溜球”节食减肥,并获得多次。溜溜球节食会导致胆固醇水平上升。18新利最新登入
忽略了特效药。上周本周米糠,大蒜,前一周是麦麸和鱼油。所有被吹捧为胆固醇问题的解决方案。虽然是美国的方式寻找捷径,这种方法就不把它当你处理你的健康。新利国际网站品牌官网
远离饱和脂肪。似乎违反直觉,但在饮食中胆固醇的数量有一些影响血液中的胆固醇水平,它实际上是饱和脂肪摄入的量最大的饮食影响血液胆固醇水平。越饱和脂肪——全脂牛奶制成的乳制品中发现,大理石花纹的红肉,家禽的皮肤,和某些油常用购买烘烤的产品——在你的饮食中,血液中胆固醇。一定要检查食品标签比较饱和脂肪含量和选择最低的一个。
避免反式脂肪。另一个原因是部分氢化植物油,含有反式脂肪酸,增加胆固醇的物质属性的脂肪。反式脂肪在加工焙烤食品、人造黄油,和许多其他的食物。检查人造黄油标签和购买无反式脂肪的人造黄油。(你也可以问你的医生如果你值得尝试的一个新的人造黄油飙升的物质称为植物固醇和固醇。他们往往更昂贵的比普通的人造黄油,但消费这些特殊的人造黄油可以降低低密度脂蛋白胆固醇14%当它取代其他饮食中脂肪的来源。)选择零食没有部分氢化脂肪;再次,一定要检查标签。
让TLC指导你。TLC -治疗生活方式的改变,饮食是一个饮食计划从国家心脏,肺和血液研究所旨在帮助高危心脏病患者或那些对发展中它(例如那些有高血胆固醇水平)。是低饱和脂肪和胆固醇的饮食能帮助降低血液胆固醇水平降低你患心脏病的机会或体验未来心脏病发作和其他心脏疾病的并发症。
学会计算克脂肪。TLC饮食轮廓的每日卡路里百分比应该来自饱和脂肪和脂肪总量。诚然,这些天大多数包标签显示的百分比2000卡路里一天饮食的食物会造成热量,脂肪,饱和脂肪。但是你会怎么做如果你推荐每日卡路里摄入量远高于或低于2000 ?你可以做一些小的计算来确定最大克总脂肪和饱和脂肪的数量你应该吃一天;然后比较克脂肪食品标签上列出你的个人局限性决定如果食物会融入你的日常饮食。18新利最新登入多少克的脂肪,有多少克的饱和脂肪,你能每一天吗?首先你每天的卡路里总数乘以.25(取决于你的活动水平,年龄,性别,和体重,你可能会允许30甚至35%的热量来自脂肪——在这种情况下你将乘.30或.35点,分别;询问你的医生或营养师应该追求什么水平)。接下来,这个结果除以9,这将给你的最大克脂肪总量为你推荐。(除以9,因为每个9克脂肪提供的卡路里。) Because you should get less than 7 percent of your day's total calories from saturated fat, you can multiply your total number of calories per day by .07 and then divide by 9 to determine that limit as well.
吃尽可能多的像一个素食者。膳食胆固醇是只存在于动物产品;动物产品也往往是高脂肪(脱脂牛奶产品是例外),特别是饱和脂肪。食物来自植物来源,另一方面,不含胆固醇和往往是低脂肪的。的脂肪含有一般多不饱和和不饱和,这比饱和的健康。新利国际网站品牌官网(例外是椰子油、棕榈油、棕榈仁油,和部分氢化油,含有大量的饱和脂肪酸)。你会做你的动脉一个忙如果你增加蔬菜的摄入蛋白质,如豆类、全谷类,和豆腐,保持份高脂肪的动物产品降到最低。
增加你的复杂碳水化合物的摄入量。吃大量的碳水化合物会填满你,让你觉得更满意,空间更小脂肪肉类和甜品。复合碳水化合物包括水果、蔬菜、干豆类、全麦面食,面包、糙米、和其他谷物。
阅读你的肉。小橙标签卡包肉在杂货店没有广告或促销活动;他们实际上等级的肉。“总理”、“选择”和“选择”是美国农业部官方简称“脂肪”,“低脂肪”和“瘦”。Prime is 40 percent to 45 percent fat by weight; choice is 30 percent to 40 percent fat, and select or "diet lean" is 15 percent to 20 percent fat. So when you do add meat to your meal, opt for "select" cuts.
改变你的烹饪方式。烤和热气腾腾的心脏保健很有效的方法来烹饪食物。不像煎,这些方法不需要添加脂肪。
皮肤你的家禽。鸡的皮肤(和土耳其也),是绝对禁忌的人看他们的脂肪摄入量。它含有大量的饱和脂肪。
跳过糕点。一个隐藏的饱和脂肪来源是糕点,甜甜圈,丹麦,馅饼皮,条状拿等等。这些糖果通常用缩短,黄油,和/或氢化脂肪——只是有限的成分应该是人们努力少吃饱和脂肪。坚持全麦面包和卷,可以肯定你知道阅读标签的包。
吃鱼。尽管鱼油不降低胆固醇,它有双重好处。在最简单的意义上,如果你选择比目鱼代替'肋骨,你避免大量的饱和脂肪和胆固醇,因为鱼是低的。但是你的心得到奖金,因为鱼富含ω- 3脂肪酸,不饱和脂肪,保护心脏。18新利最新登入美国心脏协会建议每周吃两次鱼。富含脂肪的鱼类有更多健康的ω- 3脂肪酸,所以最好的品种增加新利国际网站品牌官网你的菜单是鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼湖长鳍金枪鱼和鲑鱼。
t害怕鸡蛋。但是不要认为你能袭击鸡舍随时你喜欢,。鸡蛋是长期以来被认为是禁忌的如果你是担心心脏病,因为只吃一个提供多一点推荐每日限制胆固醇(200毫克)。但近年来,心脏病专家都放松一点的规则。鸡蛋可以放入一个健康的饮食如果您省略的其新利国际网站品牌官网他来源的胆固醇在天当你放纵自己。
吃更少的肉部分。一种减少饱和脂肪摄入量不放弃你爱的牛排是保持你的部分约三盎司,一副牌的大小。同时,使整个谷物饮食的中心,并使用肉作为装饰或侧面的更多。
放弃器官肉类。虽然富含铁和蛋白质,这些肉也非常高脂肪和胆固醇。这也适用于脑袋。
增加你的纤维摄入量。纤维,尤其是水果中含有可溶性和麸,已被证明能降低胆固醇水平。18新利最新登入如果你遵循推荐多吃复合碳水化合物,你自然会增加你的纤维摄入量。你也可能考虑冲压纤维消费的剂量每日一茶匙psyllium-husk粉、纤维素等。女性应该每天25克纤维,和男人应该得到38克。你不太想去,但那是不可能,因为我们平均只有约一半的推荐摄入量。一定要增加你的纤维摄入量逐渐给你的系统时间进行调整,和喝大量的液体,所以纤维最终不会堵塞你的内部管道。
戒烟。虽然我们大多数人都知道吸烟会导致肺癌和可以提高经历了心脏病发作的风险,很少人知道吸烟可以影响胆固醇水平。当你退出的习惯,高密度脂蛋白,或“好”胆固醇上升。
运动加到你的日常生活。研究表明有规律的有氧运动(类18新利最新登入型让你的大肌肉运动和心跳加速更快的持续时间)能提高血液中的高密度脂蛋白水平。运动还有助于减少体重和降低甘油三酸酯(血液中另一种类型的脂肪分子,在高水平时,会增加心脏病的风险)和低密度脂蛋白的水平。目标至少30到45分钟的适度的运动,如散步,大多数日子。
移动,移动,移动。除了定期调度首激动人心的运动,你需要毕业久坐不动的生活方式更加活跃。这意味着额外的物理运动配件时,如走楼梯,而不是电梯,跑腿步行或骑自行车而不是汽车,和远端的停车场停车。考虑一个计步器mini-motivator,旨在积累每天10000步。
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