农业部蔬菜指南

最营养丰富的蔬菜——深绿色的子类——不幸的是那些美国人也最不可能消费。它们包括西兰花、菠菜、莴苣、和羽衣甘蓝、萝卜、芥菜。目的获得1/2杯每周4到6天。

橙色蔬菜通常吃胡萝卜,但其他人在这组包括甜土豆、山药、冬南瓜,南瓜。目的获得1/2杯三或四次一个星期。

豆类包括所有煮干豆类,如黑豆、平托豆类,芸豆,海军豆,鹰嘴豆、豌豆、扁豆、大豆产品。每周两到三杯的目的;转化为1/2杯五或六天或者1杯一周两到三次,在辣椒等食物或汤。

淀粉类蔬菜包括土豆、青豆、豆薯和玉米。目的获得1/2杯五或六天一个星期。

“其他蔬菜”小组包括番茄、绿豆、黄瓜、洋葱、生菜除了莴苣,蘑菇、菜花、辣椒、白菜、茄子等等。饮食习惯推荐51/2每周7杯,它分解到每周1杯五到七天。如果这听起来像很多蔬菜——它是!

膳食指南建议使蔬菜饮食模式的重要组成部分。为什么?因为蔬菜很容易吃更少的热量,控制你的体重,减少慢性疾病的风险。一个简单的方法来考虑填满你的午餐和晚餐盘子一半蔬菜。堆起来的部分与煮熟的蔬菜,沙拉和部分,你可以在你的方式填充在营养丰富的食物。圆你的盘子,将剩下的一半分成两个季度,填补一个与蛋白质和其他谷物,如全麦卷,面食或米饭。

建议每周蔬菜

热量水平	1200 - 1400	1600年	1800年	2200 - 2400
蔬菜	1.5杯(3 srv)	2杯(4 srv)	2.5杯(5 srv)	3杯(6 srv)
深绿色蔬菜	1.5杯/周	2杯/周	3杯/周	3杯/周
橙色的蔬菜	1杯/周	1.5杯/周	2杯/周	2杯/周
豆类	1杯/周	2.5杯/周	3杯/周	3杯/周
淀粉类蔬菜	2.5杯/周	2.5杯/周	3杯/周	6杯/周
其他蔬菜	4.5杯/周	5.5杯/周	6.5杯/周	7杯/周

存储与保健蔬菜 与维生素,蔬菜中的矿物质不被高温破坏,空气和光线。但是你可以如果你不小心失去它们。如果你在水中煮蔬菜,一些矿物质渗入水和前功尽弃,当你扔掉煮水。相反,轻轻蒸汽蔬菜,或厨师在微波炉中保留最矿物质。如果你在水中煮蔬菜,节省你的下一批的水汤。把剩下的烹饪水在冰箱里,几天内使用。

蔬菜是低热量营养强国和纤维,扩展你的消化道和发送“我满意和全”给你的信号大脑。因此,得到完整的更少的热量,热量平衡规模将提示的方向减肥。深绿色蔬菜是最低的卡路里和营养中最高的。他们充满了维生素C、E、K;维他命Aβ-胡萝卜素;等维生素B叶酸,帮助预防某些出生缺陷;和镁。一些提供构建骨骼的钙质。

想知道这莴苣最营养的好处给你?莴苣含有最营养。Dark-leaf品种有更多的营养比轻的树叶。更受欢迎的卷心莴苣,例如,提供小但水和少量的纤维。橙色蔬菜是维生素A的重要来源是β-胡萝卜素,一种强大的cell-protecting抗氧化剂。身体把胡萝卜素转化成维生素A,在健康中扮演重要角色的眼睛,皮肤和骨头。新利国际网站品牌官网豆类富含纤维和良好的蛋白质来源。但是当你吃豆类、只数蔬菜和蛋白质,而不是两个。重复计算将改变你的卡路里摄入总量,如果你经常重复计算,你可以欺骗自己的营养。

豆类富含纤维,特别是可溶性纤维,帮助你的身体摆脱引起动脉阻塞胆固醇。但它也含有不溶性纤维,这种膨胀,让你不感觉饿,更长。豆类提供铁和镁,矿物质,往往供不应求。淀粉类蔬菜也只是好的淀粉的来源,或碳水化合物,你的身体需要能量。他们往往是有点更高的热量比其他蔬菜但仍有相对较少的卡路里比其他食物。他们也含有大量的钾和纤维。其他所有的蔬菜,不符合上面的子组,添加各种各样的味道,质地,颜色我们的饮食习惯。吃各种各样的他们得到大量的不同的营养以及钾和纤维,在所有蔬菜。

在下一节中我们将提供更好的和不同的方式,以确保你的饮食中包括很多蔬菜。

制作沙拉和美味的蔬菜Combonations 袋装莴苣、卷心菜等蔬菜很容易建立一个沙拉。阅读包内容是否“即食”或如果你需要洗。即食,水洗袋装产生可以使用没有进一步的清洗,只要你保持冷藏和使用它的“使用”包装上的日期。你可能会买苜蓿或豆芽以及其他的蔬菜沙拉。美国农业部的饮食指南建议不要吃生豆芽任何形式的日常存在的潜在的有害细菌。 帮你吃更少的热量,脂肪配料换成新鲜或干药草和香料。实验发现你喜欢的组合。这里有一些传统的最爱你开始。 甜菜,桂皮,丁香 西兰花柠檬汁,干芥末酱,烤芝麻 球芽甘蓝——柠檬汁,墨角兰 卷心菜孜然,圣人 胡萝卜——莳萝、姜、肉豆蔻 菜花,香菜,辣椒 玉米——大蒜,辣椒粉,香菜,辣椒 蔬菜(菠菜、甘蓝、甜菜)——大蒜、马郁兰、肉桂 豌豆——牛至,龙蒿 豌豆或雪豌豆——柠檬汁、大蒜 辣椒——大蒜,番茄酱 土豆——红辣椒、香菜、大蒜、韭菜 西葫芦(西葫芦、南瓜)罗勒,大蒜,牛至 甜土豆,桂皮,丁香,姜 萝卜或防风草橙汁,姜、香菜, 西红柿——罗勒、马郁兰、牛至 冬冬南瓜(橡子,哈伯德)——甜胡椒,肉桂,牛至,烤鼠尾草叶子

因为大多数蔬菜都低卡路里,他们正在为减肥不错的选择。但它是由你来保护他们的低热量自然他们明智地做准备。食物指南模式认为吃蔬菜是不添加脂肪或吃糖。如果你添加脂肪或糖分,你开始使用你的可自由支配的卡路里津贴。使用低收入或无脂的烹饪方法,如蒸、微波、避免使用一些可自由支配的卡路里。事实上,热气腾腾的保留最营养。由于淀粉类蔬菜最卡路里素食世界,不要吃超过推荐量。

用微波炉加热最适合冷冻蔬菜,或者花很长时间做饭的品种。在一个玻璃盘一点点水在底部,盖一个玻璃盖子(如果使用塑料包装,不允许触摸食物而用微波炉加热)。少用人造奶油玉米,或完全跳过它,轻轻撒上玉米和辣椒粉的味道。味道,顶你smartly-cooked蔬菜和香草或香料,无钠粉末/香料混合的撒,或者挤柠檬。或者做一个简单的酱。尝试混合脱脂酸奶、蒜茸和切碎的薄荷或芫荽叶(不)和少量盐和胡椒。与西南耀斑酱可以很容易地由混合在一起一点酸橙汁、醋、蒜蓉、香菜、墨西哥胡椒和少许橄榄油。少量的油可以帮助保持蔬菜辣的混合物。

把蔬菜放在菜单
蔬菜不需要煮得过久,无聊——恰恰相反:他们可以美味的饮食的核心。使用任何你方便,新鲜的蔬菜,冷冻或罐装。享受各种在每个子群,这样你会得到很多不同的风味和营养。

寻找美味的方式准备蔬菜是更多的低热量饮食的关键,你不必是一个大厨。创造力会让你很长一段路。例如,而不是吃纯胡萝卜条,切成轮和轻外套低脂腌料或瓶装沙拉酱。

或蒸汽胡萝卜,然后把橙汁和生姜的飞溅。或烤箱烤胡萝卜:切成碎片,扔光涂料的烹饪喷雾和两个你最喜欢的草,和烤直到招标在热气腾腾的炉灶前。三个美味,低热量的方式喜欢胡萝卜和没有一个配方。你可以做同样的事情与其他蔬菜。

制作沙拉制备容易,买袋装长叶莴苣和菠菜或者买沙拉转轮。你可以切一头莴苣,扔在篮子里的沙拉转轮,清洗彻底,那么自旋干。存储在一个塑料,recloseable袋在冰箱里。切其他蔬菜,你喜欢在你的沙拉和容器在冰箱里。他们会快速添加到你的蔬菜,这样你会更有可能包含它们,这将提高你的摄入量。准备小袋丰富多彩的各种洗,切蔬菜。储存在冰箱里。现在他们容易扔进午餐袋或咀嚼零食在家里或在车里。

美国农业部的饮食指南也劝你多吃豆类,但你可能不知道怎么做。18新利最新登入即使你不喜欢豆本身,你可能会喜欢它们,当你把它们与其他味道。有快速而简单的方法可以将它们添加到你的饮食习惯。将各种豆类罐头放在碗橱里。然后冲洗、排水和存储可以在冰箱里。

这里有一些其他的想法bean的准备工作:

• 加上豆子炒大蒜作为修复绿党在上面的描述。然后加入绿党和你有一个配菜填满几卡路里和一个伟大的风味组合。
  
• 你的沙拉几白豆。
  
• 添加黑豆奶酪油炸玉米粉饼。
  
• 使用搅拌机“隐藏”bean意粉酱,酱和混合bean,然后为意大利面。
  
• 使用bean,而不是在墨西哥炸玉米粉圆饼,肉卷,炸玉米饼和辣椒。
  
• 炒一锅或平底锅是另一个美味的低热量的烹调方法。添加少量的无脂汤,不粘锅的烹饪喷雾,或油到锅里,中火,搅拌直到crisp-tender蔬菜。先用最时间烹调的蔬菜,并添加更多精致的炒的末尾以避免某。南瓜或南瓜泥使一个伟大的脱脂增稠剂在汤和炖菜。使用“其他蔬菜”。前一个披萨;添加一个砂锅,面食,米饭的菜或包括在玉米饼包裹。成为蔬菜意识。创意并将它们添加无论你能即使食谱并不要求他们。很快你会填满了比以往更少的热量。

制定蔬菜的目标
现在你知道如何饮食中包括更多的蔬菜,18新利最新登入花一些时间来设定一个有效的目标。他们可能会这么简单:

• 从明天开始,我将与我的三明治一个装蔬菜的本周至少三天。我将在那些日子吃他们,而不是芯片。
  
• 我要吃沙拉和蒸蔬菜晚餐本周四个晚上。

蔬菜是健康饮食的重要组成部分。新利国际网站品牌官网实现它们到你的日常生活仅仅是一个计划和准备的问题。最后的结果可以是美味!

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