18新利最新登入产后如何锻炼

婴儿的头几个月是忙碌,忙碌的时间,将大的要求在你的时间表。虽然很难抽出空闲时间现在为你自己,这也是为什么它是如此重要。被适当的休息可以帮助你迎接挑战,这人生的新阶段。

的建议,你应该得到足够的休息和放松似乎不可能跟随产后时期——一个时间常与不眠之夜,产后忧郁,眼泪,和疲劳。婴儿饿了在时钟每隔两到四小时在第一个四到六周的生活。所以大多数母亲和父亲找到他们可能只有两到三个小时的睡眠,如果那!

持续的睡眠障碍,持续几天,几周,甚至几个月一次,会让你和你的伴侣觉得十字架,易怒和沮丧。当你累了,甚至变得难以解决小问题,你可能会发现很难决定即使是最小的问题。

然而,产后可以是一个时间你调到你的身体。可能需要一些练习,但学习使用的自然安排你的一天的一部分,帮助你释放紧张的感觉。如果出生后朋友或家人提供帮助,让他们接管烹饪,购物,做家务。(让他们做一点额外的时间和冻结。的规划和思想,你和你的伴侣可能不会做饭一个星期或更多)。让朋友和家人照顾你,你照顾婴儿。

这是极其重要的继续放松技巧你在准备分娩学类。你将有更少的不间断的时间为自己,所以大多数时间你有。

喂奶期间,做几次深呼吸和清晰的头脑,只是享受这安静的时间和自由你的身体的紧张。(如果你母乳喂养,把一杯水或果汁附近sip)。只要你抛开婴儿小睡一会儿,躺下自己;直接从婴儿走到自己的床上或沙发上。抵制诱惑来清理或赶上家务或电话;否则,在你知道它之前,宝宝再次,你不会有机会放松。

产后是重置时间优先级和决定什么对你个人来说是非常重要的。从现在起六个月后你会发现你不会记得打扫你的房子或者晚餐时间,但你会记住如果你累了,疲惫或和平和休息,享受这特殊的18新利最新登入时间。

休息和放松是一个健身计划的补充——你必须都恢复你的力量和活力。

一旦你休息得很好,你会有一个全面的锻炼计划的能量。下一页将给你你可以做很多简单的练习在最初的几周后交付。

这些信息是18luck手机登录专为信息的目的。它不旨在提供医疗建议。无论是消费者指南(R)的编辑出版物国际有限公司,作者和出版商负责任何可能的后果从任何治疗,过程,锻炼,饮食修改、行动或应用药物的结果阅读或在这些信息中包含的信息。18luck手机登录公布这些信息并不构成医学实践中,这信息不能代替你18luck手机登录的医生和其他健康保健提供者的建议。新利国际网站品牌官网在进行任何疗程之前,读者必须寻求他们的建议医生和其他健康保健提供者。新利国际网站品牌官网

你不会准备剧烈运动的最初几周内交货。但是你的身体会渴望某种活动,甚至一些简单拉伸同时还在床上,强健的肌肉,缓解紧张。除非你的医生告诉你,一系列的温柔,低强度运动对你是安全的,你的身体会谢谢你。

你应该开始身体条件和塑身锻炼在床上,一天交货。你越早开始,越早你的身体反应与公司,健美的肌肉,特别是盆底和腹部肌肉。

遵循练习“阴道分娩后立即练习”或“剖腹产后立即运动,”根据交付你的类型。除非你经历过多种并发症和发现自己非常疲惫,你就可以开始执行这些动作的建议。

一旦你回家,不要等运动,直到孩子睡着了。只把两个毯子——一个为每个你——并开始。婴儿喜欢运动,音乐,和你的微笑。如果婴儿轮胎,她就睡着了。

如果你的医生说不锻炼产后六周以上,表明他或她练习你想做的事的列表。18新利最新登入不仅要求“锻炼”,要具体。这些练习是如此温柔的和安全的,你的医生可能会批准。然而,如18新利最新登入果你的医生认为即使这些练习对你有不合适的,当然,遵循这一建议。

记住:当执行任何运动,你应该慢慢地呼气解除或收缩,慢慢地吸气为你降低或释放。

运动后立即阴道分娩

开始交货的那一天,当你在床上。当你回家时,一本厚厚的毛毯上执行这些练习或运动垫在地板上。

头蜷缩:

开始每天两次带5到10重复;建立20。

1. 平躺,双膝弯曲,双脚靠近臀部。按你的让步在床上或地板上。慢慢地深吸气。
   
   
2. 慢慢地呼气;同时抬起你的头。当您完成外呼吸。
   
   
3. 放松。
   
   
4. 重复。

注意:在白天做这个练习很多次。然后发展到“头和肩膀蜷缩。”

头和肩膀蜷缩:

从5开始每天两次重复;逐步提高到20。

1. 躺在床上或地板上,膝盖弯曲,双脚靠近臀部。按你的让步,慢慢地深吸气。
   
   
2. 慢慢地呼气;同时,抬起你的头你的肩膀。当您完成外呼吸。完成这个练习速度较慢且有缓冲控制(没有不平稳的运动)。保持你的头和你的脊柱;不要把你的头向前!电梯的肩膀,应该直,约6英寸最大,你的脸是朝上的。
   

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3. 放松,恢复到初始位置,重复。

盆底紧缩:

每天做60或重复,在3或4集。

1. 坐或站舒适(你可以做这个练习在大多数位置)。增加的挑战,加大你的腿之间的距离。
   
   
2. 收紧盆底好像提升内部器官或中途停止排尿。持有尽可能紧密缓慢计数3(逐渐的计数工作10)。一定要呼吸。
   
   
3. 完全放松。

注意:因为这些肌肉疲劳容易,重复设置的3或4挤压在一天中任何时候,任何地方。集中精力的感觉紧张和解除,放松和降低在骨盆。

骨盆倾斜:

从10开始每天重复;逐步提高到20。

1. 平躺,两膝弯曲,脚跟靠近臀部。
   
   
2. 吸入并按回到床上或地板上。保持缓慢的计数5(10)工作。专注于按回到地板上使用你的腹部肌肉,不要用脚推。为一个额外的好处,挤压你的臀部肌肉和骨盆底。

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3. 放松,然后重复。

注意:这是一个美妙的拉伸帮助缓解疲劳或疼痛。

弯曲和伸直腿:

从10开始每天重复;进步到20。变体a开始使用舒适作为你的向导,通过变化B和C变化D尽快。

一个变化

1. 平躺,双腿弯曲,双脚平放在床上或者地板上。
   
   
2. 慢慢地伸直你的右腿弯曲它回到起始位置。
   
   
3. 换另一条腿重复动作。

B变化

1. 平躺,一条腿弯曲,另一腿伸直。
   
   
2. 幻灯片弯腿伸直,然后回到弯曲的膝部的位置。
   
   
3. 重复的直腿,回到一个直筒的位置。

C变化

1. 平躺,一条腿弯曲,另一腿伸直。
   
   
2. 弯曲伸直另一条腿。(两条腿同时移动,慢慢地,在反对。)

变异D

1. 平躺,双腿弯曲。
   
   
2. 然后弯曲双腿同时摆正。

运动后立即剖腹产

开始这些练习一天交货(一旦你返回恢复室)。执行在床上。

深呼吸:

执行每小时5次你是醒着的。

1. 缓慢地深深地呼吸扩大上面,中间,和较低的部分你的胸部。数到十再慢慢吸气,呼气时。

愤怒:

执行2或3次每小时你是醒着的。

1. 这个练习如果你有全身麻醉尤为重要。为了应对麻醉,肺部产生粘液,,如果不删除,可以堵塞小肺泡和肺的呼吸管。执行而不是咳嗽。
2. 发怒是一个快速向外呼吸。这就像说“哈”——一个简短的,快速的呼吸,从腹部肌肉与力量,。必须快速向外呼吸,否则力量不足以驱逐任何粘液。吐出粘液你抚养;不要往下咽。
3. 如果不提出任何粘液怒火中烧,你仍然在你的胸膛,听到一个喋喋不休的“深呼吸”技术再试放松。
4. 的小脸,腹壁拉向相反的;因此,小脸更舒适比“深呼吸”。Still, you may want to support the abdominal wall with your hands or a pillow. Be reassured you will not pull the stitches out.

脚练习:

执行每小时5次你是醒着的。

1. 没有你的腿抬离床,做5向左向右脚踝圈和5。让他们慢和大。重复与其他脚踝。
   
   
2. 慢点和flex的脚。用另一只脚重复。

盆底紧缩:

每天重复做20次,发展到60岁,3或4。从导管移除。

1. 躺或坐(后来你会站)与你的腿分开。(增加的挑战,加大你的腿之间的距离)。
   
   
2. 收紧盆底好像提升内部器官或中途停止排尿。持有尽可能紧密缓慢计数3(逐渐的计数工作10)。一定要呼吸。
   
   
3. 完全放松。

注意:因为这些肌肉疲劳容易,重复设置的3或4挤压在一天中任何时候,任何地方。集中精力的感觉紧张和解除,放松和降低在骨盆。

腿挤压:

执行3次每小时你是醒着的。

1. 平躺,一条腿弯曲,另一腿直,脚弯曲。
   
   
2. 慢慢按直腿床和收紧的所有肌肉腿,轻轻把脚趾向你的头。
   
   
3. 换另一条腿重复动作。
   

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4. 直腿和脚踝交叉,收紧腿部的肌肉:按你的膝盖,收紧大腿肌肉,挤压你的臀部肌肉。当你慢慢数到5。(不要屏住呼吸!)
   
   
5. 释放,然后重复。

提示:如果需要,支撑自己的枕头。

骨盆倾斜:

执行每小时3 - 5次你是醒着的。

1. 平躺,两膝弯曲,脚跟靠近臀部。
   
   
2. 吸入并按回到床上。保持缓慢的计数5(10)建立。专注于压回床上使用你的腹部肌肉,不要用脚推。为一个额外的好处,挤压你的臀部肌肉和骨盆底。
   

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3. 放松,然后重复。

注意:缓慢、运动控制与这个练习成功的关键。一开始,腹部疼痛让你只做这个运动的三分之一或一半。这很好;倾听你的身体。改善盆腔血液循环很重要,做最好的你可以用这个运动。因为你的身体治愈越来越多的每一天,保持倾斜越来越长。记得呼吸。添加一个“盆底紧缩”。手术后第三天,添加“弯曲和伸直腿。”On the seventh day, add "Head-Up Lift."

弯曲和伸直腿:

添加这个练习手术后三天。重复变异3到5次,一天两次。使用舒适作为你的向导,通过变化B和C变化D尽快。

一个变化

1. 平躺,双腿弯曲,脚平放在床上。
   
   
2. 慢慢地将右腿伸直然后我回到起始位置。
   
   
3. 换另一条腿重复动作。

B变化

1. 平躺,一条腿弯曲,另一腿伸直。
   
   
2. 幻灯片弯腿伸直,然后回到一个弯曲的膝部的位置。
   
   
3. 重复的直腿,回到一个直筒的位置。

C变化

1. 平躺,一条腿弯曲,另一腿伸直。
   
   
2. 弯曲伸直另一条腿。(两条腿同时移动,慢慢地,在反对。)

变异D

1. 平躺,双腿弯曲。
   
   
2. 双腿向下移动,在同一时间。

挡风玻璃电梯:

添加这个练习手术后7天。执行3到5次,一天两次。添加更多的重复安慰引导你。

1. 没有枕头的平躺,双膝弯曲。按你的让步。慢慢吸气。
   
   
2. 慢慢地呼气,抬起你的头。保持这种状态3。
   

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3. 降低你的头和放松。

注意:使用舒适作为你的向导,进步提升你的头和肩膀呼气。专注于提升他们对天花板作为一个单元只是一寸或两个床。不要把头向前推力电梯。保持你的眼睛在天花板上;不要让你的下巴跌向你的胸部。

很快,你就可以回到一个更强烈的锻炼。下一个页面给简历指南当有氧运动。

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已经有很多写在有氧运动的好处。的好处我们最关心的是那些专门为新妈妈。他们增加毅力和耐力,能够做更多但是感觉不那么累,减少身体脂肪。请记住,如果你不能管理有氧运动,定期nonaerobic运动可以帮助。

减少体脂肪

分娩后和锻炼,你的身体开始慢慢的失去了一些怀孕期间的脂肪存储。18新利最新登入你积累的多少取决于你在九个月的身体脂肪百分比进入怀孕和怀孕期间你吃的食物的种类和数量。精简你的身体,不可能是你放下大脂肪储存。遗传因素也发挥作用。

分娩后,脂肪储存逐步减少在四到六个月。没有神奇的改变发生在前六周内,尽可能多的来源可能让你相信。你可能会注意到不同的身体在交付前两周后,当你失去的积累与怀孕有关的流体通过排尿。在那之后,脂肪储存您的损失。

母乳喂养的女性最初减肥速度比奶瓶的女人。18新利最新登入然而,由于操作的荷尔蒙因素在母乳喂养,身体脂肪水平仍然较高,他们的乳房组织更重,他们保留少量的额外的皮肤下流体作为储备。因此,母乳喂养的女性倾向于大约3到7磅以上孕前体重在母乳喂养期间,不管努力减肥。

考虑到这一事实,如果你仍然没有失去重量,你将失去,好好看看你的饮食和热量的摄入。的饮食过量的脂肪和糖果不容易帮助你回到孕前体重。

请与你的医生在你计划减少饮食,而母乳喂养。许多哺乳妇女可以减肥一天1700到1800卡路里,仍然保持良好的牛奶;其他人必须每天2000卡路里来维持足够的牛奶供应。使牛奶本身需要大量的能源(因此,消耗卡路里)。添加对20到30分钟的有氧运动,每天每周5到6天,你就会减轻体重。

不要认为母乳喂养是一个障碍恢复孕前图——或者不努力的借口。另一方面,不要让额外的体重增加的恐惧阻止你母乳喂养的。几磅的体重,可以归因于母乳喂养与你只是暂时的;母乳喂养的好处对你和你的孩子将永远与你同在。

记住,它可能需要四到六个月为脂肪开始下降。每天与有氧运动开始事件推动。要有耐心。很多答案我们前方仍随着越来越进行更多的研究来帮助我们了解身体的机制,只是生了新的生活。一个方面是绝对肯定的:有一个新的婴儿不是借口看起来或感觉变形。

增加毅力和耐力

女人常说,“我已经走很多只是照顾孩子,我很累。我想要做的最后一件事如果我有空闲时间走,我只想坐下来,放松或午睡!”But walking while caring for the baby consists of a lot of stop and start movements, not really going very far from one place to another.

你需要的是缓慢的、稳定的、有节奏的运动连续5到15分钟。这种活动,克服初始疲劳后第一个几次,实际上给你能量和释放你感觉疲惫和迟钝。

什么时候开始或恢复有氧运动

时间开始或恢复有氧运动取决于许多因素,如适合你是如何在分娩之前,交付是否阴道或通过剖腹产,你是否经历过任何并发症,你一晚睡多长时间,你的情绪反应。18新利最新登入

有些女人花几天,几周,甚至几个月通过意想不到的或不愉快的工作相关的事件。他们可能感到悲伤、愤怒或沮丧。情感因素有时可能会阻止一个女人抓住她的情况,通过与所需的行动。

一般的指导方针如下:如果一个女人经常锻炼8到12周交货之前,她可以安全地恢复适度有氧运动10到14天后一个简单的阴道分娩,或剖腹产后大约21天。如果一个女人有一个高的健康水平在怀孕前和定期锻炼整个怀孕,她可能会发现它舒适开始短,阴道分娩后快步走在第一周或第二周期间经过剖腹产。

无论你选择何种有氧运动一开始,一定要监视你的脉搏;工作大约60%的最大理论实现心率(TMHR)前几周。不从70或75%的水平。记住,你刚刚生了一个孩子(如果通过剖腹产,大手术)。还记得你几乎可以肯定比平时睡眠少。

开始你的锻炼计划60%,如果感觉好,工作逐渐提高到75%。如果你是新的运动,需要12周进行转移。培养毅力和耐力和身体燃烧脂肪作为燃料,你不需要工作在你的TMHR脉搏率高于85%。旧的“没有痛苦,没有收获”的口号是不正确的节奏,规律,坚持是成功的关键和愉快的运动。

恢复有氧运动最好的方针是收听你的身体。记住,从不运动疲劳。如果你觉得自己累,减慢或停止。锻炼结束时,你觉得你可以去另一个十分钟。学会调整自己的步伐。

这是时间来思考加入或重新加入一个健身班。怀孕/新妈妈类是理想的。你有支持、建议和关怀的女人在你同样的情况。尽管你可能不会完成所有的练习在课堂上在你的第一个周的考勤,走出屋子,强迫自己来组织你的日程安排,与其他的母亲,在一个正式的类可以创造奇迹之外练习自己的好处。

携带一个婴儿九个月将你的身体通过一些极端的改变。但是现在你已经回到物理形状的工具你是在怀孕前,你会发现它相对容易和非常有益的。

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