18新利最新登入运行梯子是如何工作的

在你加速,减速。你乞求疼痛关节和沉没的自我或更糟糕的是如果你做任何间歇训练没有跑步健身的好基础。你需要记录大量的长,跑慢了至少8到12周之前考虑梯子。这些时间,保持运行需要90分钟(如果你足够好的形状的慢跑时间)的速度,让你保持对话。

接下来,确定你的目标比赛距离和速度。资深运动员与设计完成的前100名波士顿马拉松,自然,努力完成每个间隔超过一个新手培训当地的马拉松。此外,锻炼的总量在准备一个半程马拉松将不同于训练5 k,为例。

梯子一个简单的锻炼可能包括100年间隔,200,300,400,300,200,100米跑速度的目标。在准备1500米比赛,奥运选手肖恩Culpepper的阶梯训练涉及执行两套600年间隔,400,300,200,100米一英里赛跑的速度更快。每个间隔100米的慢跑分开,3分钟的复苏将每组[来源:马拉松国家]。梯子的排列锻炼是无限的——是一个阶梯,间隔只需要展示系统的发展。

最好保持锻炼的总量低起初和棘轮的东西随着时间的推移。如果你是一个未来的马拉松运动员,例如,你可能会从梯子间隔200年,400年,800年,400年,200米。随着培训的发展,你可以翻倍距离最长的间隔是1600米[来源:《跑者世界》]。如果您正在执行基于时间的间隔,运行更大的时间长度。

添加一个梯子可以乐趣和激励竞争组件。招募一个朋友和轮流设置每个区间的步伐。只要确保你和你的伴侣分享类似的目标速度——否则,你冒着受伤(来源:布朗)。不要走极端,梯子应该只被执行一次一个星期。一旦你的身体适应工作负载,你可以做他们每周两次。

梯子是税收和累,为什么呢?有很多好处,我们将在下一个页面上分享。

的最好的一件事情关于跑步的梯子是他们提供的特异性,而不是花时间在游泳池或举重房里,梯子是一种间歇训练,直接转化为更好的运行性能。

即使你没有野心的更远的距离像一个半程马拉松或马拉松,你完全满意你的步伐,你可以考虑间隔添加到你的日常生活。强烈的间歇训练不仅被证明能增加速度,心血管健康和身体燃烧脂肪的能力,即使18新利最新登入回到训练强度较低的[来源:Jaret]。事实上,间歇训练并不一定等同于速度训练——速度只是一个副产品训练身体利用氧气的效率。“间歇训练的想法是一个种族,打破成碎片,并重新组装件,”戴德里安说。

有很少或没有研究运动员的表现比较ladders-style训练对运动员做直,uniform-distance间隔。但也有完成间隔不同长度和不同的心理上的好处。“你有一个生物化学(肌肉),但你也有一个大脑和一个社会方面。人培训的原因除了操纵他们的生物学,”戴德里安说。前奥运选手Culpepper说,间隔均匀的距离是艰巨的,但梯子帮助她欺骗她完成了训练[来源:沙岩]。

同样,梯子可以使不可能的距离是可以克服的。疲劳的运动员可能会发现他不能完成的最后一英里跑,但他把梯子长度相同的锻炼结束会话和打破分成几个短间隔的距离。