18新利最新登入腿的锻炼对于跑步者来说是如何工作的

由:约翰·凯利
仅仅因为你的腿锻炼当你跑步并不意味着你不要还欠那些肌肉一些时间在健身房。
极盛时期/思想库

为什么不跑远一点或者更快的给你足够的锻炼腿部力量建设?运行构建的耐力,但它是一个低效率的增加肌肉力量的方法。我们所需要的是瞄准特定肌肉群的锻炼你的腿。运动员经常担心举重和其他训练会缓慢下来,但这不是你要关心的东西如果你追求平衡的锻炼。如今,这两个专业和业余运动员使用力量训练实现的运行目标。

锻炼可以提高跑步能力,因为发达的肌肉使身体疲劳更慢更高效地利用氧气。这允许您在公寓和权力运行得更快更容易地上山。锻炼也可以帮助你延长你的跨步,在距离你可以跑得更快。短跑运动员,练习构建力量援助更爆炸开始和更快的时间。发展腿部肌肉,从而提高跑步方式加强你的校准和帮助你保持一个直立的姿势。更强的肌肉还提供稳定关节,这意味着更少的韧带和肌腱磨损。

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可能最重要的原因跑步者建立腿部力量是防止受伤。当肌肉薄弱,或者当一群肌肉比其他欠发达,结果是不一致。“运动员的肌肉失衡而臭名昭著,特别是通过臀部,“Maki Riddington,肌力与体能训练专家告诉《休斯顿纪事报》在2008年[来源:难以估量】

例如,弱臀部肌肉可以使腿角向内或向外,而不是让每一大步。欠发达臀部肌肉可能会导致运动员瘦他或她的躯干向前。反对肌肉之间的不平衡,特别是,是一个重复性压力伤害的主要原因,瘟疫跑步者[来源:埃弗雷特]。膝盖、臀部和脚都受到影响。

加强你的腿可以最宝贵的时间花在训练。跑步锻炼一般需要一个小时或更多,但你可以执行价值的力量锻炼只有15或20分钟。在你跑步,结果很快就会明显和整体健康水平。

在下一个页面上,你会发现哪些肌肉群你应该定位在你的锻炼。

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腿部肌肉用于运行

了解腿训练可以受益跑步者,它18新利最新登入有助于在你的腿肌肉的基本知识以及它们如何一起工作。几乎所有的腿部肌肉用于运行。通过加强每组,你会提高你的跑步姿势和平衡。

当你移动你的腿,你主要使用四头肌肌肉大腿的肌肉在你的前面。他们弯曲你的臀部和膝盖伸直。四胞胎也稳定膝盖和帮助吸收的冲击你的土地。

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随着你的身体向前,切换到你的动作腿筋,肌肉在你的大腿上,伸直你的臀部和开始弯曲你的膝盖。腿筋也来帮助你提升你的膝盖你后面工作。

与此同时,你的小腿肌肉,比目鱼肌(内部小腿)和腓肠肌(外小腿)扩展和flex每只脚土地和推。这些肌肉也有助于吸收的影响和给你春天的步伐。

除了这些主要运行肌肉,其他几个肌肉群在跑步方式中发挥作用,包括在你的腿的锻炼是非常重要的。的肌肉形成了臀部。他们帮助延长臀部、矫直它下你。同样重要的是,他们稳定主干和保持你的正直。强大的臀大肌为良好的跑步方式和对齐。

臀部肌肉也很重要。因为他们说谎比腿筋和四胞胎,他们在训练往往被忽视。臀部屈肌填充剂与四胞胎和腿筋腿前后移动。臀部旋转器肌肉稳定髋关节和有助于良好运行形式。

你的腿应该旨在加强锻炼这些肌肉和实现全面发展,尤其是当对象是反对团体。练习旨在股四头肌,例如,应由肌腱平衡锻炼。

往下读,学习一些简单的练习,你可以18新利最新登入在家里可以加强肌肉和提高你的跑步方式。

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腿在家跑步锻炼

你家的锻炼来加强你的腿应该从基本体操开始。这里有五个简单的练习,工作腿:

  • 小腿。小腿的肌肉。站在你的脚趾边缘的一块步不会推翻。从脚跟开始挂掉,这样他们低于你的脚趾。提升自己高达你可以到你的脚趾。保持几秒钟,慢慢降低。你可以练习难度一次用一条腿。
  • 单腿蹲。剩下你的右腿向前,左脚的脚趾在地板上一大步。右腿弯曲,直到你的膝盖90度角。回到起始位置,重复。这是有利于四胞胎,腿筋和臀部。
  • 腿筋俯卧撑。平躺,你的脚在靠墙的椅子做好(您也可以使用一个练习球)。抬起你的屁股。然后抬起一条腿的椅子。慢慢降低你回到地上,用腿的腿筋的强度保持在椅子上。用每条腿做设置。
  • 台升压。对于跑步者来说这是一个简单的、宝贵的锻炼。开始你的右脚膝盖高的或低的长凳上。一步直到膝盖几乎是直的,但不是锁(充分伸展膝盖肌肉的压力,并在联合)。较低的起始位置控制方式。重复交替的腿。
  • 这座桥。这是一个伟大的方式来构建你的臀大肌。平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上,臀部距离分开。抬起你的臀部,挤压你的臀部肌肉。把你的膝盖、臀部和更低的躯干成一条直线,肩胛骨离开在地板上。保持30秒钟,降低自己回去。

增强式训练是另一种方便、有效的腿的锻炼形式。这些练习,包括跳跃和边界,工作常被更深的肌肉和帮助开发的爆发力。首先简单地来回跳线。下一步,试着向前跳跃到一个步骤或低盒子。备用的腿。跳过练习——你跳下来之前从和土地在同一脚做同样的另一只脚,是另一个伟大plyometric锻炼。

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最后一个方便在家运动是山。“希尔运行阻力训练对于跑步者来说,”达拉斯跑步教练克里斯Phelan在2004年告诉《跑者世界》[来源:库珀:上进心]。选择一个5年级10%——不太陡。然后,运行和慢跑而掀起你的膝盖和手臂。目的为5至8指控斜率。

虽然这些练习可以方便地完成大多数地方,在健身房训练可以让你专注于更精确的练习目标你的腿部肌肉。阅读学习。18新利最新登入

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腿跑步者在健身房锻炼

大部分的练习你在家不集中的可以执行在健身房。设备隔离特定的腿部肌肉群和允许您添加阻力随着你的力量增加。你可以计划一个多样的锻炼,从一台机器或体重站到另一个不同的肌肉工作,保持你的平衡发展。并简单地走出房子,去健身房就足以提升你的动力努力工作。

常常面临这样一个问题是:跑步者应该坚持轻重量,以避免强化肌肉,这可能慢下来吧?问题已经讨论多年,但现在很多教练建议用更少的重复使用更重的重量最好加强肌肉和韧带。对于任何给定的运动,你应该选择一个阻力,让你疲劳后12 - 15众议员计划做两到三组在继续之前[来源:Hanc]。

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阻力机器在健身房一个很好的起点。他们隔离特定肌肉群加强,使其更容易保持良好的形式和穿过整个范围的运动接近统一的阻力。股四头肌扩展,肌腱卷发的三种基本方法和腿按你的腿在这些机器上工作。一般来说,你应该保持动作缓慢而控制,,再一次,避免锁定你的膝盖通过停止之前他们完全伸直。

虽然机器是适合特定的肌肉工作,free-weight锻炼有益于整体建筑的腿部肌肉,改善平衡和校准需要运行。这里有三个有益的腿练习,你可以在健身房。

  • 戳:在每只手拿着哑铃(在身体两侧或超过你的头),和你的右腿往前迈了一步,降低自己直到你的右膝达到90度角。保持你的躯干。一步回到你原来的姿势,重复使用另一腿。或者你可以步行弓步拖着腿前进,然后向前走。
  • 蹲墙:地方一个充气的球你和墙之间的运动。精益背部对它和你的脚稍微向前移动。低,直到你的膝盖弯曲90度。回到站。不要让你的膝盖脚趾面前。
  • 臀部助力器:您可以使用脚踝权重或重量皮带挂在你的脚踝。左侧躺在长凳上,重量附加到你的右脚踝。抬起你的右腿,保持笔直。慢慢降低下来。执行相同的运动在你的左边,然后做一个类似的躺在你的背部。

的一些练习你做在家里,像小牛提高和独腿蹲,也可以在健身房完成使用重量。你可以利用健身房的跑步机上建立的力量。提高平台将提供相当于山角运行。

这些基本的练习可以让你开始。阅读更多关于腿的技巧训练。

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腿的锻炼技巧对于跑步者来说

跑步者把力量训练通常每周做两次,有时三次。不做力量训练在同一天运行作为一个困难。同样的,你也应该避免制定比赛的前一天,因为你的身体需要时间来恢复。力量训练是伟大的淡季和天气限制你跑步的时候。

改变你的力量锻炼例程,并尝试工作在每个会话的几个的几大主要肌肉群。总是在你开始前的热身和伸展运动锻炼。准备一些轻松的慢跑是一个很好的方法。

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不要只关注建筑的肌肉。锻炼也应该提高你的校准和协调。运动需要平衡,例如,训练肌肉,做一些小的调整你的姿势。确保你保持良好的整个运动形式和对齐。没有牺牲形式为了举起更重的重量或者做一些重复。

当你可以,它是有用的练习包括腿的变化。这些运动更好的模拟运行的实际运动,每条腿的独立行动。独腿练习可以每条腿比两条腿的品种和建立更多的力量。他们也有利于加强平时不常用的腿。

你也可以使用力量训练来帮助修复或预防常见的跑步受伤。由小腿胫骨疼,例如,帮助提高。你的背靠着墙,提高你的脚趾,高跟鞋在地上,也是另一个好胫骨疼痛的预防。练习构建跟腱和股四头肌力量对跑步者的膝盖恢复有好处。

这里有一些额外的东西要记住当你工作你的腿:

  • 穿过你的整个范围的运动。
  • 保持动作缓慢而控制。不反弹。
  • 呼气时执行主要的努力。不要屏住呼吸。
  • 不要走极端。停止在你的关节完全扩展,使用重量或阻力你舒服。
  • 每月一次,一个星期从力量训练,给自己一些额外的恢复时间。
  • 做一些伸展运动锻炼。
  • 如果你运行在同一天做力量训练,总是你继续之前完成你的跑步强度的锻炼。

最后一点要牢记:力量训练应该是乐趣无穷的。改变你的日常生活,尝试新的运动,音乐,尽一切努力保持会话愉快。这样,你会期待锻炼而不是看他们是一件苦差事。

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