18新利最新登入乳酸门槛训练是如何运作的吗

乳酸是一种化学物质积聚在肌肉辛勤工作。当你感觉“燃烧”在剧烈运动中,你可以打赌,你的肌肉是沐浴在乳酸。你也会觉得有必要放慢脚步,结束不适。

但背后的燃烧是什么?肌肉细胞的主要能量从一种叫做三磷酸腺苷(ATP)的物质。ATP能让肌肉细胞合同和推动你走向终点。当你的肌肉使用ATP,其他化学反应正在进行更多的ATP,这样你的肌肉就不会耗尽精力。身体储存能量在脂肪和葡萄糖等物质,这些物质和化学反应分解释放ATP[来源:国家骨骼肌研究中心]。

当你以一个简单的速度移动,肌肉得到大部分的能源来自脂肪。脂肪是储存能量的极好来源。人体是非常有效地使用脂肪能量,和肌肉可以很长一段时间没有累。问题在于,将脂肪转化为能量的过程不是非常快,需要大量的氧气[来源:国家骨骼肌研究中心]。

如果你需要大量的能量——就像在sprint快吗?你的身体不能用脂肪快速能量,所以它使用葡萄糖,在你的血液和存储在你的肌肉糖原。肌肉细胞利用氧气可以改变葡萄糖转化为能量。这个过程称为有氧代谢,它是非常有效的。肌肉也能分解葡萄糖不使用氧气,效率较低但快如闪电。这就是所谓的厌氧代谢和乳酸是其副产品之一[来源:国家骨骼肌研究中心]。

当你工作在最大容量和肌肉产生大量的乳酸,你在你的乳酸阈值。你知道是什么感觉,但专家在细节问题上存在分歧。科学家曾经认为乳酸,导致肌肉疲劳,但是现在他们不那么肯定,一些科学家认为,“我不能移动一英寸”的感觉可能是由于其他物质释放大约在同一时间[来源:Westerblad等]。没有人真正知道什么导致燃烧,但乳酸是图片的一部分。教练同意的一件事是,当你刻苦训练足以推高你的乳酸门槛,你可以让它更快地终点线。乳酸门槛训练的目标。

专家开始关注肌肉乳酸回到20世纪初,当nina Meyerhof奥托博士研究了青蛙的肌肉活动。nina Meyerhof青蛙切成两半,把一个罐子的底部,并使用电击,使肌肉收缩。这只工作了很短的时间内,在腿前停止了抽搐。nina Meyerhof发现高浓度的乳酸在肌肉,并决定,肌肉的乳酸必须停止工作(资料来源:相连]。nina Meyerhof肌肉的科学研究在1922年为他赢得了诺贝尔奖。

w·h·猫头鹰在1930年第一次写乳酸阈值和运动训练使用乳酸阈值的概念在1960年代中期的[来源:机构]。几十年来,科学家们和教练认为乳酸是不利于肌肉。nina Meyerhof推理后,专家认为乳酸废品,肌肉在厌氧分解的葡萄糖。乳酸不仅是一种浪费的产品,它是被污蔑为导致肌肉酸中毒。因为它是一种酸,科学家认为它阻止肌肉工作得很好。教练警告运动员训练低于乳酸阈值避免伤害他们的表现,造成肌肉酸痛。许多人仍然指责乳酸酸痛的肌肉锻炼后的第二天(来源:Kravitz)。

乳酸的声誉得到帮助从生物学家乔治•布鲁克斯博士在1980年代。布鲁克斯的假说,称为乳酸航天飞机,实际上说,肌肉乳酸作为燃料使用。布鲁克斯发现,线粒体(细胞能量的部分)甚至有一种特殊的蛋白质,移动内部乳酸作为燃料使用的[来源:布鲁克斯,相连]。同时,乳酸生产发生在肌肉的时候很多额外的质子是漂浮的,使肌肉更酸。丙酮酸分子吸收一些质子和变成乳酸,乳酸生产实际上使肌肉不酸,而不是更多的[来源:Kravitz]。乳酸不配其声誉。

乳酸的救赎意味着运动员可以在乳酸门槛训练而不用担心伤害他们的性能。事实上,乳酸门槛训练可以帮助你增加你的肌肉线粒体,所以你的肌肉乳酸可以使用更好的[来源:相连]。

所以将这一切科学帮助你的种族?继续阅读了解乳酸门槛训练的好处。

如果你是一个短跑运动员,乳酸门槛训练并不适合你。这种类型的训练可以帮助耐力运动员,。如果你是铁人三项选手,一个长跑运动员或另一种耐力运动员,你可能想试一试。尽管专家仍在消除的细节在一个运动员的身体发生了什么在乳酸门槛训练,运动员提高乳酸阈值使其更快地终点线,这就是它的[来源:沃尔特]。

所以你应该做什么来开始乳酸门槛训练吗?首先,加大音量。如果你正在进行马拉松训练,例如,逐渐增加你的跑步里程数。每周10%——如果你增加你的跑步里程数增加得太快,你会风险绕组在医生的办公室,而不是终点。继续增加长跑的里程,直到你达到你的目标(来源:Kravitz)。

一旦你达到了你的目标里程,你可以最大稳态培训。这是培训以稳定的步伐,对乳酸阈值。您可以通过估计你的乳酸阈值速度下降之间“有点困难”和“硬”[来源:Dalleck, Kravitz]。锻炼的长度将取决于你的健康水平。例如,新手跑步训练5 k可能做10分钟的最大稳态锻炼,而一个有经验的自行车训练多天竞赛可能做小时最大稳态锻炼[来源:Dalleck, Kravitz]。

除了最大稳态运动、乳酸阈训练涉及使用间隔训练。在间歇训练,你短,高强度的训练,你的乳酸阈值水平之上。例如,训练5公里赛跑,你可能会做三1英里或略高于你的赛车速度运行,短暂的复苏之间[来源:Dalleck, Kravitz]。

确保间歇训练和最大稳态训练总和只占10 - 20%的总运动时间为一周,否则你就会成为训练过度,损伤风险。确保你舒服休息之前你跳进一个强硬的锻炼[来源:Dalleck, Kravitz;莫里斯]。这也是一个好主意咨询一个私人教练,谁可以帮助你得到的东西。培训正确的方式会让你朝着你的目标前进。